肩こりはとても多くの方が悩んでいますよね。特に女性は１０人に１人は肩こりに悩まされているといいます。肩こりというのは、後頭部から肩および肩甲部にかけての筋肉の緊張を中心とする違和感や鈍痛などの症状を伴う言わば病気のようなもの。
肩こりを放っておくと頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出てきたり中には変形性頚椎症や頚部椎間板ヘルニアなどの病気が潜んでいたりと油断は禁物です。
そこで今日は、そんな肩こりをオフィスでも簡単に予防・改善できる簡単なストレッチを紹介します。どのストレッチも５ステップ以内でできる簡単なものばかりなので凝ってるなと思ったらぜひチャレンジしてみてください。
オフィスでこっそりできる
７つの肩こり解消ストレッチ
見落としがちな腕や手首の疲れをほぐす
肩こりといえば肩の回りの筋肉や首からくる疲れと思われがちですが、実は腕や手首の疲れが肩こりの原因になっていることもあります。パソコン操作や筆記など、重たいものを持ったりと私達が何かを行おうとすると、必ず使っていますね。
そんな手首や腕には知らず知らずのうちに疲労が溜まりコリがとれない原因にもなっているかもしれません。そんな腕や手首の疲労は仕事の合間にチョコチョコほぐしましょう。
・腕や手首のストレッチのやり方
①左ひじを曲げ、右の親指と中指で腕を軽く挟む
②右の指で左腕を挟んだまま、左手首の力を抜いてブラブラさせる。
③右の指の挟む位置をずらしながら、腕全体がほぐれるように揉む。
④終わったら反対側も同じようにストレッチ。
飛び込みストレッチで姿勢もきれいに
パソコン作業などが続いて少し姿勢が悪くなっているかもと思ったら飛び込みストレッチがおすすめです。このストレッチで腕を真上に上げると背筋が伸び骨盤が立ち、さらにおへその下にあるお腹の中心の丹田というツボを意識できて良い姿勢をキープしやすくなります。
・飛び込みストレッチのやり方
①座ったまま腕を真上に上げ、息を吸いながらできるだけお腹を薄くし３秒キープ。
②そのまま息を吐きながらゆっくり下におろす。
③①と②を数回繰り返す。
組み手ひねりストレッチ
ずっと同じ姿勢で過ごす事が多いオフィス作業ですが、少し立ち上がったりした時などに組み手ひねりストレッチをプラスすれば胸が大きく広がり大胸筋がほぐれます。
・組み手ひねりストレッチのやり方
①手を後ろ手で組みます。
②手のひらを背中側から裏返す。
③肩甲骨と肩甲骨をくっつけるように引き寄せる。
頭を回してコリも気分もリフレッシュ
肩がこる主な原因は、重たい頭を支える首や肩の血行障害です。長時間同じ姿勢でいたり悪い姿勢が続いたりエアコンの効きすぎによる身体に冷えなどで血行が悪く、結果肩こりがひどくなってしまったりします。肩だけでなく首の緊張をほぐして血行を促進させひどくなる前にケアしましょう。
①身体を正面にむけたまま背筋を伸ばし呼吸を整える。
②耳を肩に近づけていくという感覚でゆっくり傾けます。
③３秒キープしたあとゆっくりと頭を元の位置にもどします。
④反対側も同じように繰り返します。
オフィスでも簡単ヨガでストレッチ
ヨガが身体にいいことはみなさんご存知だと思います。本格的にやるには広いスペースが必要だったりしますがデスク回りででもできる簡単なヨガもあるんですよ♪力が入っていた肩がぐーっと伸びて気持ちいいストレッチです。
簡単ヨガストレッチのやり方
①両腕を前に伸ばし手を組みます。
②頭を下げ、組んだ手を前に、逆に背中を後ろに引っ張るようにします。
③この体勢のまま肩をおろし背筋を伸ばし、顔を上げ正面を見る。
④そのまま腕を前の方に引っ張ります。
トイレや休憩時間に。壁によりかかって万歳！
がちがちに固まってしまった上半身すべてを伸ばすことができるストレッチです。背中なども血流が悪くなると凝ってきます。全身の疲労感があったり、なんかすっきりしない時などにやるのがおすすめです。また、壁によりかかることで普通に背伸びするよりも肩回りや背中が伸ばされる感覚を味わえます。
壁によりかかって万歳！のやり方
①両腕を上に上げ、そのまま身体の正面から壁によりかかります。
②お尻を少し後ろに突き出すようにして背中を伸ばす。
③そのまま１０キープ。
座ったまま簡単腕伸ばし
作業の途中やなかなか席を外せないときなどにおすすめのストレッチです。このストレッチをすることで腕から肩にかけてを伸ばすことができ、血流を促すことができます。
簡単腕伸ばしのやり方
①顔を正面に向け腕を前に突き出す。
②突き出した腕を正面で組み手のひらを外側に向けます
③そのままゆっくりと上に上げていきます。
④上げた手をそのままに、上体を横に傾けます。
⑤反対側も同じように繰り返します。
いかがでしたでしょうか。オフィスでも簡単にできる７つのストレッチを紹介しました。これらのストレッチを１時間に１回程度取り入れる事で慢性的な肩こりを解消し、肩こりがひどくなる前に予防することができます。
ただし、あまりに肩こりがひどくて腕が上がらない時や激しい痛みを感じた時は無理をしないようにしましょう。多くの方が悩まされる肩こりですが、しっかりとした知識と意識で予防・改善することができるので自分にあったストレッチを取り入れて疲れを溜めにくい身体づくりを目指しましょう。
まとめ
オフィスでこっそりできる７つの肩こり解消ストレッチ
・見落としがちな腕や手首の疲れをほぐす
・飛び込みストレッチで姿勢もきれいに
・組み手ひねりストレッチ
・頭を回してコリも気分もリフレッシュ
・オフィスでも簡単ヨガでストレッチ
・トイレや休憩時間に。壁によりかかって万歳！
・座ったまま簡単腕伸ばし