毎年受けている人間ドックや健康診断で「メタボ」と言われたらショックですよね。自分の健康や将来に不安を覚える方もいるかもしれません。はたまた、「まだメタボだから大丈夫」という方もいるでしょう。
しかし、メタボと言われたら「まだ大丈夫」と余裕をかましている場合でないのはもちろんのこと、ショックを受けている場合でもありません。メタボは放っておくとそのうち、脳梗塞や心筋梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があるからです。
メタボと言われたら、メタボの状態をそれ以上悪化させないことが大切！食事を見直したり運動習慣をつけることで、メタボを悪化させたり脳梗塞や心筋梗塞の原因となる動脈硬化を予防することができますよ。
ということで、今回はメタボを悪化させないための食事の取り方をお伝えします。メタボと言われた方、ぜひ参考にして毎日の食事を見直してみてください。
食事のカロリーや塩分を計算する癖をつけること
まずは、食事のカロリーや塩分を計算することから始めましょう。メタボと言われた時点で、これまでの「食べたいだけ食べる」人生とはおさらば！これからは自分で食事の量をコントロールしていかなければいけません。
とはいっても、正確にカロリーや塩分を計算することは難しいですよね。料理をする方は料理本やレシピに載っているカロリー表示を参考にして献立を決めるとよいです。外食や中食をする方は、栄養表示のあるお店や商品を購入するのがおすすめです。
また、テーブルに並んだ食事を見て、「およそこのくらい」とカロリーの見当をつけるだけでもOK、日頃から料理本や惣菜のカロリーを意識して見ておくことで、見た目だけでおよそのカロリーや塩分を計算できるようになりますよ。
ゆっくり噛んで食べること
ゆっくり噛んで食べる習慣をつけましょう。特に、メタボで肥満の方ではメタボを改善するためには痩せることが大切！食事の量を減らさなければいけません。人間は食事を始めてから20分後に満腹中枢が刺激され満足感を覚えます。
早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまいますよね。ゆっくり噛んで食べる、つまり最初の20分で口に入れる食べ物の量を減らすことで、食事量をコントロールしやすくなります。
早食いで噛む回数が少ない方は、食物繊維の多い野菜をとったり、肉などを大きめにカットするなど、噛みごたえのある食事をとるのがおすすめです。
食事では野菜から食べ始めること
「いただきます」の後、いきなりご飯（炭水化物）から食べてはだめ！まずは野菜（副菜）から食べ始めましょう。
野菜を最初に食べることで、早食いを防ぐことができますし、野菜をたくさん食べることで主菜や主食に行きつく前に満腹感を覚えやすくなります。また、野菜に多く含まれる食物繊維は食事からの脂肪の吸収を抑える効果があります。
野菜を食べてから肉や魚を食べることで、肉や魚の脂肪を吸収しにくくなるのです。さらに、野菜に含まれるビタミンやポリフェノールには抗酸化作用があり動脈硬化を予防してくれますよ。
塩やしょうゆをかけすぎないこと
メタボでは太らないことも大切ですが、塩分を摂り過ぎないことも大切！塩分を摂り過ぎると血圧が高くなってしまいます。食事では、薄味を心掛けましょう。すでに味付けされている料理にさらに塩やしょうゆ、ドレッシングなどをかけるのはだめですよ。
味が物足りなくても我慢我慢、薄味の食事に慣れてください。料理をするときも、薄味を意識しましょう。昆布やかつおぶしでだしをとることで、しょうゆや塩をたくさん入れなくても、おいしい料理になります。
ご飯のおかわりはだめ！腹八分目を心がけること
メタボと言われたら、ご飯（主食）を好きなだけ食べる生活とはおさらば、これからはご飯のおかわりは我慢してくださいね。メタボを改善するためには腹八分目を心がけることが大切です。
どんぶり飯ももちろんだめですし、うどんやラーメンなどの麺類は、1玉（1人前）が多いので控えた方がよいですね。量を調節しやすいご飯（白米）を食べるのがおすすめです。
では、一体どのくらいのご飯なら食べてもよいのか。目安ですが、1食の主食の量は自分のこぶし1個分です。お茶椀によそったりおにぎりを食べるときは、自分のこぶしと比べながらご飯の量を調節してみてください。
上記の通り、メタボと言われたらその時点で、好きなものを好きなだけ食べる生活とはさようなら、理性で食事の量や内容をコントロールする癖をつけなければいけません。まずは、食事のカロリーや塩分を計算することから始めましょう。
カロリー計算は正確でなくてよいです。「大体このくらい」と見当をつけるだけで、食べ過ぎを防ぐことができますよ。食事ではゆっくり噛んで食べることや食べる順番（野菜→主菜→主食）に気を付けてください。
すでに味付けされている料理に塩やしょうゆをかけるのもだめ、塩分の摂り過ぎになります。また、ご飯のおかわりもだめ！メタボでは腹八分目を心がけてくださいね。「ちょっと物足りないな」「あと一口食べたい」で食事を終わらせましょう。