妊婦さんで便秘になる人は多いようです。今まで便秘とは無縁だった女性でも、妊娠すると便秘になることが多いです。おなかをスッキリ快調にさせたいですよね。妊婦になると胎児の為におなかに大量の羊水を溜める必要があります。それで体内にある水分が羊水に取られ、体の水分量が不足し、大腸の水分も不足して便秘になります。また、妊婦さんはおなかが大きくなることによって骨盤が歪むことが便秘の原因という説もあります。

内臓の臓器を支えている骨盤が下がり、腸が圧迫されて便秘になるということです。妊娠してプロゲステロンというホルモンの働きにより、消化器平滑筋が緩むので便秘になるとも言われています。妊娠中は余計な薬を飲まない方がいいので、便秘薬にも頼りたくないものです。産婦人科で便秘薬を処方してもらうこともできますが、なるべくなら自力でスッキリ快調にしたいですね。便秘に悩む妊婦さんに、おなかスッキリ快調になる対策法をお伝えします。

妊婦さん必見！
便秘を解消できる☆おなかスッキリ対策法

ヨーグルトを食べよう

妊婦の便秘解消には、乳酸菌を含むヨーグルトを食べることが効果的です。乳酸菌は整腸作用があり、便秘になりにくい腸内環境にしてくれます。ヨーグルトには脂肪、ビタミンB、たんぱく質、カルシウムなど妊娠中に必要な栄養素も含んでいます。他にもチーズ、納豆、味噌、漬物、キムチなどの発酵食品にも乳酸菌が含まれています。便秘に悩む妊婦さんは乳酸菌を意識して摂るようにしたいですね。ただし、キムチなど辛い物は適量にしておきましょう。

玄米を食べよう

便秘傾向にある妊婦の方は玄米や雑穀米を食べると便秘が解消され、お肌の調子も良くなります。お米で栄養があるのは精製していない胚芽で、ミネラルやビタミンなどの栄養が多く含まれています。この胚芽が付いているのが玄米です。玄米や雑穀米には栄養があるだけではなく、食物繊維も豊富に含まれているので妊婦の方の便秘解消に役立ちます。パンも全粒粉やライ麦で作った雑穀パンを食べると栄養もあり、食物繊維も摂れます。

食物繊維を摂ろう

妊婦の便秘には食物繊維を意識して摂ることが大切です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、効能が違うのでバランス良く食べる必要があります。不溶性と水溶性を2:1の割合で摂ると理想的だと言われています。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含んで腸の蠕動運動を盛んにしてくれます。いんげん豆、小豆、えんどう豆、おから、とうもろこし、大麦、ライ麦などに含まれています。水溶性食物繊維は、胃腸で吸収されず、有害成分を取り込みながら大腸まで運ばれ、便を適度な柔らかさに変えてくれます。海藻類、納豆、大豆、ごぼう、人参、おくら、アボカド、いちじく、キウイなどに含まれています。

食事中に水分を摂ろう

妊婦の便秘には、朝食前にコップ1杯の水を飲むと良いでしょう。胃腸が刺激され活発に動くようになり、便秘の解消に役立ちます。つわりがあり脱水症状になりやすい妊娠初期には、特に水分を摂った方が良いです。妊婦の便秘解消には食事中にも水分を摂るように心がけましょう。1日に約1リットルの水分を摂ると良いとされています。

オリゴ糖を摂ろう

妊婦の便秘解消にはオリゴ糖を摂るという方法があります。オリゴ糖は大腸にまで届き、腸内細菌であるビフィズス菌の餌となってくれます。つまりビフィズス菌を増やし、活発に働くことによって便秘が解消する仕組みになっています。料理に使う砂糖をオリゴ糖にしたり、飲み物に入れると続けやすいです。ヨーグルトにオリゴ糖を入れて食べるのも良いですね。

体を温めよう

妊婦の便秘解消には、お風呂で体を温めるということも効果的です。フットバスや半身浴も体が温まるのでお勧めです。体が冷えると腸の蠕動運動が低下してしまいます。夏になるとシャワーで済ませる妊婦さんが多いかもしれませんが、のぼせない程度のお湯にゆっくり浸かりましょう。食べ物や飲み物で体を温めることも大事ですが、お風呂で体の芯から温まると腸の血行も良くなります。お湯の温度は38〜40度くらいのぬるめがいいですね。

軽いウォーキングをしよう

妊婦が便秘になる理由には、運動不足も挙げられます。妊娠初期にお勧めな運動は、腹筋を適度に動かしてくれる軽いウォーキングです。腹筋は腸を動かす時に必要な筋肉で、ウォーキングをすると腸を動かす力が強くなり妊婦の便秘解消に効果があります。軽いウォーキングは気分転換にもなります。妊娠中期になるとマタニティヨガやマタニティビクス、マタニティスイミングもお勧めです。

いかがでしょう、便秘に悩む妊婦の方におなかがスッキリ快調になる対策法を挙げてみました。ヨーグルトにオリゴ糖を入れたり、野菜や海藻類で食物繊維をしっかり摂って、まずは食べ物から改善してみて下さい。妊娠中は水分不足にならないように、こまめに水分も摂るようにしましょう。牛乳や豆乳を飲むのも、便秘解消に良いと言われています。体を温めたり、軽いウォーキングも取りいれると更にいいですね。

妊婦さんが便秘気味になることはよくあるので、困った時は産婦人科の医師に相談してみて下さい。体が大切な時期ですので、妊婦さんは自己判断で市販の下剤を飲まないで下さい。便秘で困った時は、産婦人科の医師が便秘薬を処方してくれる場合もありますので尋ねてみて下さい。他にもしっかり睡眠を取ることや、ストレスを溜めないことなども妊婦の便秘解消には大切なことです。

まとめ

便秘に悩む妊婦さんがおなかスッキリ快調になる対策法は

・乳酸菌を含むヨーグルトを食べましょう
・ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富な玄米を食べましょう
・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1の割合で摂りましょう
・朝食前にコップ1杯の水を飲んだり、食事中にも水分を摂りましょう
・ビフィズス菌を増やしてくれるオリゴ糖を摂りましょう
・ぬるめのお風呂でゆっくり体を温めましょう
・軽いウォーキングをして運動不足を解消しましょう