睡眠の質を上げて、日中のパフォーマンスをグッと上げるには

眠る猫
睡眠の質が良くなると疲れがすっきりとれるだけでなく、心身とともに快適な朝が迎えられますよね。夜中に何度も目が覚める時は体が余計に疲れてしまい、翌日の仕事や勉強など最高のパフォーマンスが出来ない要因になるでしょう。

しかし睡眠の質を高めるといっても色々あり自分に一番合う改善方法がわからない人が多いと思います。

寝ないといけないプレッシャーをかけると頭のなかは余計に冴えてしまい、たとえすっと眠りに落ちても途中で目が覚め、朝までずっと起きてしまうような睡眠障害も増えています。

健康を維持するだけでなく、実力を最大限発揮するためにも睡眠の質はとても重要。そこで本日は、もっと睡眠の質を高めて昼間のパフォーマンスを磨くコツをお伝えします。

眠気を飛ばすコツを取り入れましょう

睡眠の質を高くするためには、夜と昼のメリハリをはっきりつけて、日中は脳の活動を活発にすることが大切です。朝起きた時になんだか眠いまま、目がはっきり覚めない間に会社に到着していたなんてことがありませんか。

これでは体が起きていても脳のなかはまだ活動はスタートしていません。一日を元気よくスタートするためには「目覚め方」にも工夫をしてみましょう。

たとえば朝起きたらすぐに部屋のカーテンを開き太陽光りを入れる、朝5分早起きしてシャワーを浴びる、しっかり朝食をとり内臓器官から刺激するなど、軽い刺激が目覚めに必要です。

近年は朝からジムに通い汗をかいてから仕事に行く人も増えていますので、少しだけ早起きして夜と朝のメリハリをつけましょう。

 

忙しくてもできる適度なエクササイズをはじめよう

睡眠の質を高めるには日中の活動量が重要なポイントになります。動かずにずっと昼寝したら夜は目が冴えてしまうのは想像がつきますよね。できるだけ活動量を増やし脳のスイッチを昼間に入れておくことで、夜になるとスイッチオフができます。

そのためには運動量を増やし適度な疲労を夜に残してください。忙しい人は通勤時間を利用して一駅歩く、階段を使う、背筋を一日中ピンと伸ばすなど、意識的なエネルギー消費が効果的です。

家ではテレビを見ながらダンベルで筋トレ、ソファーの下に足を入れて腹筋するなど、たった5分でもいいので運動を心がけてください。

 

快眠しやすい寝具を使おう

枕の高さ、重い掛け布団など、毎日使う寝具は快適でないものも慣れてしまうといいのか悪いか判断できなくなります。しかし枕を変えるだけでぐっすり眠れる場合や、ベットのマットレスを交換したら寝返りが打ちやすくなるということもあります。

寝具は自分の体に合わせ、好みの寝心地かどうか確認してみましょう。さらに睡眠環境は明るい光や騒音があるところだと、すっと眠りについても夜中に目が覚める原因です。

できるだけカーテンで部屋を暗くして、必要な場合はアイマスクなどを使うのもよいでしょう。快眠は自分のリラックス度を高めるために、環境から整える点も大切です。

 

入眠しやすいタイミングでお風呂に入りましょう

睡眠の質を上げるには、睡眠のパターンをまずは理解しておきましょう。目を閉じて最初にやってくるノンレム睡眠は脳も体も休息するとても深い眠り。

この時間は約90分間続き、その後に脳が覚醒しているレム睡眠、そしてまたノンレム睡眠と何度か繰り返して朝を迎えます。サイクルを繰り返すごとに眠りが浅くなるため、ぐっすり寝るためには最初の90分間が勝負。

そのためには体温のメリハリをつけ温度差ができるほど最初の眠りが深くなるといわれています。そこで今日から始めたいのはすっと眠りにつくための入浴タイミング。

お風呂に入り体温が高くなると皮膚から熱が放散され、深部体温は下がり眠気がやってきます。このタイミングは寝る前の90分がよいとされていますので、入浴時間で体温のメリハリをつけてみましょう。

 

寝る直前の脳の刺激を避けましょう

寝る直前にテレビや激しい音楽、怖い映画、スマホの明るい画面など、これらの刺激は脳を活性化するためなかなか眠気がやってきません。睡眠の質を高めるにはのんびりと退屈するような時間で、自然と眠くなるのが理想です。

これからは寝る直前までスマホやテレビを見る習慣をやめて、1時間前になったら読書やアロマセラピーなどで静かな時間を過ごしてください。

 

さて、睡眠の質を上げるために、皆さん色々な努力や工夫をしていると思いますが一日で成果がでるとは限りません。ぐっすり寝るためには生活習慣を見直し、早寝早起きなど1日のサイクルからしっかり安定させることも必要です。

なんとなく寝た程度では仕事を目の前にしてもミスする可能性もありますし、必ず体のどこかしらにしわ寄せがきてしまいます。睡眠不足や不眠症は心身共にダメージを与える恐ろしいもの、気が付いた時には深刻な病気に進展する可能性もあるのです。

朝すっきり目が覚めて一日元気に過ごせるようになるためには、肩に力を入れず日中の生活から少しずつ充実させてください。充実した一日を過ごせば布団に入ったときに頭を悩めることも少なくなり、睡眠の質も改善されるでしょう。


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