睡眠の質が悪いと悩む時にトライすべき生活習慣

睡眠
良い眠りは心にも体にも大切ですが、睡眠の質が悪いと仕事のパフォーマンスに影響が出たり、気持ちも沈みがちになったりしますよね。できれば毎日良質な眠りで心身ともにリフレッシュしたいですが、これが意外と難しいもの。

ベッドに入っている時間自体は適切でも、眠りが浅くて十分眠った気がしなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりという悩みを持っている人も多いのです。ぐっすり眠って翌朝すっきり目覚めることって、そんなに難しいことなのでしょうか?

実は、睡眠の質を上げるにはいくつかの生活習慣が鍵になっているのです。普段何気なくやっているいくつかのことをちょっと変えるだけで睡眠の質がぐっとアップするという、良い眠りの実現方法をお伝えします。

胃腸を休めて深い眠りを得よう

「睡眠時間はしっかり取っているのに、目覚めたときにまだ疲れが残っていてだるい」という方は、まず食事の時間を見直してみましょう。私たちの体は、常にたくさんの部分が働いています。

しかし睡眠時には可能な限り体の各部分は休ませたほうが良いので、寝る前には体がしっかり休める状態を作っておく必要があります。ですが、睡眠の質が悪いと悩んでいる人の中には、就寝中にも体に余計な仕事をさせている人が多いのです。

特に消化器官は、生活習慣を改善することで働きを軽減できるので真っ先に見直してみてください。まず、就寝時間の3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

こうすることで、眠っているときには消化器官の働きはほとんど終了しているのでじっくり休むことができ、睡眠の質も良くなります。どうしても3時間空けられない場合は消化のよい食べ物を選び、量も軽めにとどめるようにしてください。

 

体温のリズムに合わせて生活しよう

さまざまなことに規則正しい生活が良いとはよく言われていますが、睡眠の質にも良い影響があります。人の体温は一日の中でも変化しますが、人が眠気を感じるメカニズムはこの体温の変化が大きくかかわっています。

人は正常であれば、起床時から約11時間後に体の深い部分の体温が一番高くなり、そのあと徐々に下がっていきます。朝6時に起きると、夕方5時頃に深部の体温が高くなり、それ以降はゆっくり下がっていくのです。

人は深部の体温が低くなると眠気を感じるようになっていて、その時に床に就けばスムーズに眠りに入ることができます。しかし現代人はそれでは少し早すぎますよね。

そこで、この下がった体温をちょっと上げておくために、夕方に軽い運動をすることががおすすめです。帰宅時に歩いたり、軽いストレッチをしたりするだけでもOKです。

運動で一旦上がった体温はまた徐々に下がっていき、ベッドに入るころにはちょうどよく眠気を感じるようになります。特に寝つきが悪くて睡眠の質が上がらないと悩んでいるなら、規則正しく体温に合わせた生活を意識してみてください。

 

体を温めてスムーズな眠りを促そう

先ほどお伝えしたように、体温の変化を利用すると睡眠の質を向上させることができますが、運動以外でも同じ効果を得ることができます。運動する時間や機会がないという方は、こちらもぜひ試してみてください。

ぬるめのお湯にゆっくり入る入浴時に少しぬるいと感じるくらいのお湯(38度くらい)にゆっくり浸かると、体の深部の温度を上げる効果があります。

熱いお湯では長く浸かれないので体の深部の温度の変化が期待できないうえに、体にも負担がかかるので温度に気をつけましょう。また、リラックスして体の緊張を解きほぐすことも睡眠の質の向上につながります。

温かい飲み物を摂るベッドに入る前に温かい飲み物を適量飲むことで、体の内部を温めます。

体を温める効果のある生姜湯や、カモミールなどリラックス効果のあるハーブティーがおすすめですが、白湯でもOK。注意したいのは、緑茶やコーヒーなどの利尿効果のあるもの。夜中にトイレに行きたくなってしまい、睡眠の質も下がります。

また、興奮作用もあり寝つきも悪くなるので避けてください。寝酒はすぐに眠れるように思われがちですが、アルコールを分解するために内臓に負担をかけ、深い眠りを得ることができません。

 

スマホの使い方を見直そう

ベッドに入って眠気が来るまでスマホでSNSやゲームをしている人も多いと思いますが、これが睡眠の質を下げる大きな原因になっていることをご存知ですか?

スマホやパソコンのモニターから出るブルーライトは睡眠のリズムを整える「メラトニン」というホルモンの分泌量を減少させ、睡眠の質を低下させる作用があります。

たとえるなら「時差ボケ」と同じような状態になり、なかなか寝付けなくて睡眠時間が短くなったりと生活に支障を来たします。これを予防するには、まずはスマホの使用時間を制限することが一番。ベッドの周辺にスマホを置かないなど自制しましょう。

ブルーライトは睡眠前だけでなく普段からカットしたほうが良いので、ブルーライトをカットできるメガネを使用したり液晶保護フィルムにブルーライトカット機能のあるものを選んだりという対策もおすすめです。

また、長文を読んだり書き込んだりする場合は画面を白黒反転して目への負担を軽くしたり、スマホと目までの距離をできるだけ離したりと、スマホの使い方も工夫してみてください。

 

以上が睡眠の質をアップさせる方法でしたが、現代人には睡眠の質が下がってしまう要素がたくさんあることにも気づきましたよね。

しかし睡眠の質を下げてしまうポイントに気づくと、睡眠の質をアップするために実行するべきポイントもおのずと浮かび上がってきます。これまでの悪しき習慣を断ち切り、ぐっすり眠ってすっきり目覚める毎日を目指しましょう。

子供の学習能力と睡眠の時間・質には深い関わりがあることが研究結果で明らかになっていますが大人でも無関係ではありません。寝不足で実力を発揮できずに悩んでいる方は、ぜひこれらの習慣を定着させてください。

人生の3分の1の時間は眠っている時間。睡眠の質を向上させて、人生そのものの質もアップさせましょう。


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