玉ねぎには、食材１００g当たりにカロリーは37kcal、ビタミンB1、葉酸、リン、硫化アリル、βカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維の栄養素が含まれています。
玉ねぎはねぎと同じユリ科の仲間で、疲労回復、高血圧、糖尿病、不眠解消、精神安定にと様々な効能があります。そして、たまねぎには、辛みと刺激の正体である『硫化アリル』という成分が豊富に含まれています。
硫化アリルは血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進、血栓を出来にくくする作用があります。
たまねぎは、コレステロール値を抑える成分を多く含んでおり、肉食の多い現代の食生活に、たまねぎは重要な栄養素を含んだ野菜といえます。そこで今日は、玉ねぎの栄養をしっかり取り入れる７つのおすすめレシピ☆を紹介します。
玉ねぎの栄養素を取り入れる
７つのおすすめレシピ
玉ねぎと豚しゃぶのサラダ
【材料】2人分
紫玉ねぎ １個
豚薄切りロース肉 200ｇ
貝割れ大根 1/2パック
酒 大さじ3
昆布（だし用） 5ｃｍ
水 2・1/2カップ
大根おろし 大さじ2
ポン酢 適量【作り方】
1. 紫玉ねぎは薄くスライスし、さっと水にさらし水気を切ります。
豚肉は食べやすい大きさに切り、貝割れ大根は2等分にします。
2.鍋に昆布と水と酒を入れて火にかけます。
沸騰したら豚肉を加えてさっと茹で、氷水にとって水気を切ります。
3.皿に2をのせ、紫玉ねぎ、貝割れ大根、大根おろしを盛り、ポン酢をかけます。
夏バテのときや疲労回復として食べたい時に、豚肉やうなぎ、かつお、大豆製品などと一緒に食べるとビタミンB１の吸収率が高くなります。
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玉ねぎだれ
【材料】
玉ねぎ 2個
醤油 1/4カップ
顆粒だしの素 小さじ1/2
ごま油 大さじ1【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切りにします。
2. しょうゆ、顆粒だしの素、ごま油を合わせて、玉ねぎを加えて混ぜ合わせます。
魚料理や肉料理や豆腐などにかけても美味しい万能だれです。どの食材との食べ合わせでも簡単に玉ねぎの栄養素を摂取することができます。
また、みじん切りは細胞が破壊されて成分が出やすくなる切り方です。みじん切りにした後に空気に30分以上さらすと、炒めたり煮たりしても成分が壊れにくくなるといわれています。
玉ねぎの丸ごとスープ
【材料】2人分
新玉ねぎ 2個
生ハム 5枚
にんじん 1/3本
塩・黒コショウ 各少々
バター 大さじ1
固形スープの素 1個
ローリエ １枚
水 3カップ（600ｍｌ）
粉チーズ 適量
イタリアンパセリ お好みで【作り方】
1. 玉ねぎは上の部分を少し切り落とします。
2. 生ハムは3ｃｍ幅に切り、にんじんは薄い半月切りにします。
3. 鍋にバターと玉ねぎを入れて焼き色をつけます。
4.にんじん、生ハム、水、固形スープ、ローリエを入れて、煮立ったら弱火にして20～30分煮ます。
5.塩と黒こしょうで味を整えます。
6.器に盛り、お好みでイタリアンパセリを添えて粉チーズをふります。
スープにすると、水に溶けやすい玉ねぎから出た栄養も逃がさず摂取することができます。
オニオンステーキ
【材料】４人分
大型玉ねぎ 1/2個
ししとう 6本
サラダ油 大さじ1
バター 大さじ1
白ワイン 大さじ1
塩 小さじ1/2
胡椒 適量
大根おろし 大さじ4
七味唐辛子 少々
醤油 適量【作り方】
1. 玉ねぎは1個を4等分の輪切りにします。
ししとうはヘタを取り除いておきましょう。
2.フライパンにサラダ油とバターを熱しておき、玉ねぎを入れて両面を焼きます。
焼き色がついたら白ワインをふって蓋をし、蒸し焼きにします。
ししとうもさっと焼きます。
3.お皿に2を盛りつけて、大根おろしをのせて七味唐辛子をふって、醤油をかけます。
玉ねぎを加熱して食べることによって、コレステロールや中性脂肪値を低下させる作用があります。
玉ねぎのかき揚げ
【材料】2人分
玉ねぎ 1個
三つ葉ｏｒピーマン 適量
桜エビ 適量
卵 1/2個
水 大さじ4
薄力粉 1/3カップ【作り方】
1. 玉ねぎは縦半分に切って薄切りにします。
2.2～3ｃｍ位に切った三つ葉かピーマンの細切りを用意します。
3.卵は溶きほぐして水と合わせ、薄力粉を加えます。
玉ねぎ、桜エビ、青みを加え混ぜます。
4.揚げ油を160度位に熱し、適量まとめて入れて揚げます。
5.天つゆと大根おろし、大根おろしと醤油、ウスターソースなどをかけます。
かき揚げにすることで玉ねぎを大量に美味しく食べることができます。
玉ねぎジュース
【材料】
玉ねぎ 100ｇ
水 100ｃｃ
はちみつ 大さじ2
レモン汁 小さじ2
角氷 4個【道具】
ボウル
ざる
計量カップ
ミキサー【作り方】
1. 玉ねぎの皮をむきます。
2. 玉ねぎを薄切りにします。
3. スライスした玉ねぎを水に10分ほどさらします。
4. さらした玉ねぎはざるにあげて水気をきります。
5. ミキサーに水気をきった玉ねぎを入れます。
6. はちみつを入れます。
7. レモン汁を加えます。
8. 分量の水を加えて、1分ほどミキサーを回します。
9. ミキサーを止めたら、氷を入れます。
10. 氷を入れてから、数秒ミキサーを回します。
玉ねぎのにおいが苦手な人ははちみつを多めにいれるようにしましょう。
玉ねぎの皮茶
【材料】４人分
玉ねぎ（無農薬）の皮 3個分
水 1Ｌ【道具】
鍋
ざるｏｒ茶こし【作り方】
1. 鍋に水1Lと、洗って汚れを落とした玉ねぎの皮3個分を入れて火にかけます。
沸騰したらそのまま中火で5分ほど煮出します。
2. 目の細かいザルか茶こしでこしてカップに注ぎます。
皮茶は、冷蔵庫で2～3日間保存が可能です。保存する場合は冷めてから容器に入れて、冷蔵庫に入れましょう。玉ねぎの皮の部分にある有効成分は、クエルセチンというもので、主に血管を丈夫にし高血圧を予防する働きを持っています。
また血液の正常な循環を保つため、血行不良からくる肩こりや不眠も改善するといわれています。
いかがでしょう。生のままタマネギを食べることによって、血液中に含まれる糖の代謝を促進し、血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。他にも、加熱して食べることによってコレステロールや中性脂肪値を低下させる作用があります。
さらに長時間の加熱調理によって成分が凝縮されているため、効率的な摂取が可能となります。そのため、コレステロールや中性脂肪を減らしたいならたまねぎを加熱して用いるように、血糖値を下げたいのならサラダなどの生食がおすすめです。
また、たまねぎに含まれる栄養素の血液をサラサラにするイオウ化合物は水に溶けやすく、たまねぎをスライスしてすぐに水にさらすとイオウ化合物が溶け出してしまうので注意が必要です。
そこで、生で食べる場合も加熱して食べる場合も、たまねぎを切った後空気中に15分以上放置することで、栄養成分が安定して血液サラサラ効果を最大限に引き出すことが出来ます。色々な調理法で玉ねぎの栄養をしっかりと摂取するようにしましょう。
今日のまとめ
玉ねぎの栄養を取り入れるおすすめレシピ
・玉ねぎと豚しゃぶのサラダ
・玉ねぎだれ
・玉ねぎの丸ごとスープ
・オニオンステーキ
・玉ねぎのかき揚げ
・玉ねぎジュース
・玉ねぎの皮茶