食事制限やジョギングなどのキツイ運動ではなく、ウォーキングでダイエットする人が増えていますよね。ダイエットして一時的に痩せてもリバウンドしては意味が無いので、痩せた後も体型を維持するために無理が無い有酸素運動がウォーキングだからです。
しかし、水泳やジョギングのようにカロリーの消費が大きい運動ではなく、ただ歩いているだけでは効果が出にくいのがデメリットでもあります。そのため、ウォーキングでダイエットをするときは食事療法をうまく取り入れると結果が早く出やすいので、挫折することがなくなるでしょう。
やり方さえ間違えなければ確実に効果が出て、その上、歩行に支障さえなければ何歳でも出来るのがウォーキングダイエットの魅力です。そこで今日は、食事を管理すれば確実に痩せる、ウォーキングダイエットの方法をお伝えします。
代謝を上げる食事を取ろう
脂肪がどんどん燃焼するというダイエット商品を良く見かけますよね。ということは、カロリーダウンも大事ですが脂肪を燃焼させないことにはダイエットは成功しないということです。ウォーキングでダイエットをする際もその努力を無駄にしないために、代謝を上げて脂肪の燃焼を促しましょう。
炭水化物には糖質が含まれていますが代謝を下げないためにもご飯は１日３杯は食べるのがウォーキングダイエットをする時には効果的です。ご飯の糖質は砂糖などの糖質よりも血糖値の上昇が緩やかなので安心して食べてくださいね。
１日の総量というよりは出来るだけ分けて取るのが好ましいため、朝、昼、晩と１杯ずつ食べるのが代謝アップの秘訣です。他の栄養素も出来るだけ均等に取るのがおすすめですが、気にし過ぎると食事の管理が面倒になってしまうので出来る範囲で分割しましょう。
筋力がアップする食事を取ろう
筋肉に必要な栄養素といえばたんぱく質ですよね。筋力がアップすると代謝が上がるので、痩せやすくなるというメリットがあります。肉や魚、乳製品などに多く含まれていますが脂質が多い食材が多いので少ないものを選ぶようにしましょう。
たんぱく質は他の栄養素をバランス良く摂ることにより筋肉を作り出してくれるので、たんぱく質ばかり摂っても筋力のアップは望めず、それに見合う運動をしなければ効果はありません。脂質の少ない鶏の胸肉やささみ、白身の魚や豆腐などを栄養素のバランスを見ながら食べるようにしましょう。
ウォーキングダイエットを行うと筋力が徐々にアップして痩せやすい体に変化していくので効果を実感しやすくなりますよ。加齢とともに筋肉は減ってしまいますが、何歳になっても筋力をアップすることは可能です。痩せても弛んだ体にしないためにも筋肉は適度につけておきたいですね。
疲労を残さない食事を取ろう
活性酸素は疲れの素で、それを取り除くのに必要なのが抗酸化酵素です。年齢とともに減少していくのですが、２０歳代では９５％もの余分な活性酸素の分解が可能なのに、５０歳代になると５０％に下がり７０歳代になると１０％しか分解されないため、抗酸化酵素を作るアミノ酸を意識して摂るようにしましょう。
アミノ酸は卵や牛乳、豚肉などに多く含まれる成分でビタミンとミネラルを一緒に取ることで活性化されます。納豆や海苔、切り干し大根でマンガンや鉄などのミネラルと、様々なビタミン類を一緒に食べるようにすると加齢とともに足りなくなってきた抗酸化酵素を補ってくれます。
また、ウォーキング中に発生する疲労物質を歩いている最中に中和してくれるという素晴らしい効果と睡眠中に筋肉のダメージを回復してくれる効果があるため、ウォーキングダイエットには必須の栄養素なのです。
疲れが抜けやすい食事を取ろう
疲労を残さない食事もウォーキングダイエットに必要ですが、疲れが抜けやすい状態に体を作ることも大切です。何故ならウォーキングダイエットは単調な動きなので飽きてしまいやすく、怠いなと感じてしまうとサボってしまいたくなる運動なため、仕事やウォーキングの疲れがすぐに抜けるような食事の管理をすると良いでしょう。
方法は簡単で、塩分と脂質の摂取を意識して減らすようにすれば良いだけです。普段の生活で簡単に摂取量がオーバーしてしまいやすいのが塩分と脂質。
塩分は摂りすぎると体内に水分を溜めこんで塩分濃度を低くさせようと体内の循環が悪くなってしまい、脂質は必要量を上回ると体脂肪になってしまいます。そのため、塩分と脂質を減らせば、今までより確実に疲れが抜けやすくなるので、ウォーキングをするパワーが常にある状態でいられますよ。
腰や膝を丈夫にする食事を取ろう
腰や膝に良い栄養素で浮かぶのはグルコサミンやコラーゲンですが、実はビタミンCが不足すると腰痛やひざ痛が発生しやすくなるので、ウォーキングでダイエットをしようとする人で腰や膝の痛みが気になる人はきちんとビタミンCが足りているか食事を見直しましょう。
赤ピーマンやアセロラ、パセリなどに多く含まれていて、体内で作ることが出来ない栄養素のため、毎食、ビタミンCが含まれている食事を取るようにして血中の濃度が保つようにし、腰や膝の痛みの発症リスクを減らすようにすることがウォーキングダイエットの食事管理のポイントですよ。
骨や靭帯などに必須のコラーゲンの合成に重要な役割をビタミンCは担っているため、不足してしまうとウォーキングダイエットどころか歩くこと自体が辛くなってしまう可能性があるので、とても大切な栄養素ですから毎食、きちんと摂るように心がけましょう。
さて、無理をせずに痩せたいならウォーキングダイエットがおすすめです。スニーカーさえあれば、すぐに始めることが出来ますが、消費カロリーが少ない方法なので効果を出やすくするために食事管理が必須で、ウォーキングをいつ行うかによっても食事の取り方が変わります。
食前のウォーキングはお腹が空き過ぎた状態で行うと筋肉にダメージを与えてしまう可能性が高くなり運動の効果が得にくいため、バナナやヨーグルトなどを食べて行うと良いでしょう。食後に行う場合は、食べてすぐだと必要な栄養素が体に吸収されるのを妨げてしまうため２０～３０分くらいしてから歩くようにしてくださいね。
食べた直後は胃腸が一生懸命働いていて、すぐに運動してしまうと胃腸の働きを弱めてしまい体調が悪くなる原因にもなるので自分の身体と相談しながら食事を管理し、効果が出るダイエットにしましょう。
まとめ
ウォーキングダイエットをするなら
・ 代謝を上げる食事を取ろう
・ 筋力がアップする食事を取ろう
・ 疲労を残さない食事を取ろう
・ 疲れが抜けやすい食事を取ろう
・ 腰や膝を丈夫にする食事を取ろう