どうしても早く寝たいのになかなか睡眠に入ることが出来ないだけでも辛いのに、不眠症で睡眠不足が続いてしまうなんて本当に辛いですよね。
不眠症とは寝つくまでに３０分以上かかる入眠障害、途中で何度も目が覚めてしまう中途覚醒、自分が望んでいる起床時間よりも2時間以上早く目覚めてしまう早朝覚醒、ぐっすりと眠った感じが得られない熟眠障害の４つが主な症状で、１つだけでなく複数の症状が出てしまうこともあります。
もちろん短時間であったとしても良質な睡眠が取れるのであれば問題はありませんが、眠っても疲れが常に残っている状態なら睡眠時間が不足しているため改善しなくてはいけません。
不眠症の原因は精神や身体疾患、薬の副作用や生理的又は心理的原因であることが多く、きちんと対処しないと慢性化してしまうこともあるので気をつけましょう。そこで今日は、心身ともに健康であるために不眠症を予防して活力漲る１日が過ごせる方法をお伝えします。
スマホやタブレットを寝る前に見ないようにする
夜、ベッドにスマホやタブレットを持ち込んで見ていると不眠症になりやすい理由は、LED画面に多く含まれるブルーライトが影響しています。
太陽の光に含まれている青い光を網膜が感知するとホルモンの分泌が抑制されて脳が朝だと判断し体を目覚めさせるのですが、ブルーライトを夜に見てしまうと、太陽の光と脳が判断して朝だと勘違いしてしまうため眠れなくなるのです。
この現象は睡眠不足になるだけでなく体内時計が狂ってしまうので心身のトラブルの原因になってしまいます。
そのひとつが不眠症で、ブルーライトの影響だけでなく近くにピントを合わせる筋肉が緊張して血流が悪くなり自律神経の交感神経が優位になってしまうため神経が高ぶり寝つきが悪くなって不眠症を誘発してしまうのです。
そのため、不眠症を予防するには、スマホやタブレットを夜に出来るだけ見ないようにして、朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びるようにすること。
そうすると、体内時計がリセットされるので目覚めがスッキリとするようになり、その上、自律神経を整えてくれるので心身ともに健康になれますよ。
刺激物の摂取は出来るだけ控える
寝る前にコーヒーなどのカフェインを摂取すると眠れなくなるので飲んではダメと言われたことがありますよね。コーヒーや緑茶に含まれているカフェインには覚醒作用があるので睡眠の質を下げてしまうため、睡眠開始の3時間前から取るのは控えましょう。
この覚醒作用は、アルコールの代謝で出来るアセトアルデヒドにもあるので寝酒は不眠症予防にはならないという事です。
眠りにすぐ入れたとしても、途中で起きたりぐっすりと眠れないなどの不眠症の症状が出やすいため、寝酒で良く眠れると期待するのは止めてくださいね。
そして激辛料理を好んで食べる人がとても増えていますが、香辛料も交感神経を刺激する作用があるので、トウガラシやコショウなどを効かせた刺激のある食べ物を夜に食べるのは良質な睡眠の妨げになります。
他にも刺激物を摂りすぎると粘膜を刺激し、胃腸のトラブルにもなるので出来るだけ控えるようにしてください。
もちろんタバコも刺激物です。百害あって一利なしと言いますし、睡眠に入るのもタバコを吸っていない人より約5分遅く、深い眠りも１０％以上も少ないというデータがあることからせめて寝る数時間前だけでも禁煙してみましょう。
睡眠導入に合わせた時間に入浴する
帰宅したら、食事の前にシャワーや入浴を済ませてしまう人も多いですよね。汗やホコリ、花粉などをスッキリと洗い流してからおいしい食事を楽しみたいという気持ちも分からなくはないのですが、不眠症の予防には就寝する１～2時間前の入浴が最適です。
なので、帰宅直後は軽くシャワーで汗を流す程度にして睡眠に合わせた入浴時間と方法に変えましょう。入浴の際は３９～４０℃のお湯に１５～２０分ほど浸かるようにすると身体が温まりリラックスした状態になります。
良質な睡眠のためには湯船で体温を一回上げることが大切で、その後体温が下がっていく時に眠くなることから入浴後１～２時間後にベッドに入るのが丁度良いのです。
何となく興奮して寝つきが悪い人は、もう少しぬるい温度で時間を長くして入ると副交感神経を優位にしてくれ脳が鎮まるので試してみてください。
生活習慣病を抱えている人は食後１時間以上経ってからコップ１杯の水を飲んだ後にぬるま湯にゆっくりと浸かると血圧が安定したり便秘や肩こりなどの改善にも良いとされるので、不眠症の予防も兼ねて入浴方法を変えるのは健康維持や改善になりますね。
以上のように、不眠症の予防をして健康増進に繋げるには、それなりにゆったりとした時間が必要だということが分かりますよね。
疲れて帰宅したのに刺激物を食べたり飲んだりして胃腸を痛め、入浴もリラックスするどころかカラスの行水のようにサッと済ませてしまうようなバタバタした生活を送っていては良質な睡眠を取るのは難しいということ。
そのため、激辛料理が大好きという人は出来るだけ昼食や間食に食べるようにし、夜はぬるま湯にゆっくりと浸かって心身のデトックスタイムを楽しんではいかがでしょう。
スマホやタブレットも夜ではなく、朝、早起きして見るようにすれば毎晩なかなか眠れないというストレスから解放されてスッキリと目覚めることができるはず。
それに朝、早起きしてスマホやパソコンを見るということは、その日の最新の情報が手に入れられるので、深夜に入手した情報よりも仕事や人付き合いにきっと役立ちますよ。
不眠症を予防する方法は、早寝早起きという健康第一の生活を始める良いきっかけになってくれるでしょう。