貧血というとめまいやたちくらみというイメージがありますが実は症状はそれだけではありません。なんだか疲れやすくていつもだるい、運動しようと思ってもすぐに息がきれて続かない、風邪をひきやすくなった、顔色がさえなくて肌あれしている、といった症状に悩まされている女性の方、それは貧血のせいかもしれません。
最近、特に若い女性に多いのですが、スリムな体型を維持しなければと、食事制限や置き換えのダイエットをして、本人が気が付かないうちに栄養不足になって貧血になっている方が増えています。
血液検査では特に異常がでない場合もあるので貧血と気づかずにずっと不快な症状に悩まされるということも。
貧血は血液中で酸素を運搬しているヘモグロビンが不足しておこるので、ヘモグロビンの主成分である鉄分を多く含んだ食べ物を取ることで改善されます。そこで今日は貧血に効く食べ物を使った７つのおすすめレシピを紹介します。
貧血に効く食べ物を使った
７つのおススメレシピ
レバーを食べよう
貧血に効く食べ物の代表、豚のレバー、鶏のレバーはともに鉄分が豊富です。でも、あの血合いの独特の臭みが気になるという方も多いですよね。
レバーは水で洗った後牛乳に漬けておくと臭みがとれます。鶏のレバーは一度軽くゆがいてから串にさして塩を振って焼くと焼き鳥に、しょうがとしょうゆ、さとうを入れて煮詰めて甘露煮風にしてもごはんのすすむおかずになりますよ。
レバーは火を通しすぎると固くばさばさになってしまうので火加減には気をつけて、ふっくらやわらかく仕上げましょう。
豚レバーは鶏レバーよりも臭みが強いので、下処理をした後に片栗粉や小麦粉をつけて竜田揚げ、定番のニラといためてレバニラ炒めなど、どちらも味を濃いめすると臭みが気にならなくなります。
かつお、ぶり、イワシなど青身魚を食べよう
青身魚の血合いの部分には鉄分が多く含まれています。豚や鶏のレバーと同様に動物性の鉄分なので吸収率が非常に高い上、悪玉コレステロールを減少させる不飽和脂肪酸もたっぷり含まれているのでとても栄養豊富で優秀な食材なんです。
こちらも臭みが気になる食材なので苦手な方は洋風の調理がお勧めです。かつおだと定番のたたきでもかいわれ大根やレタス、ニンジンの千切りなど野菜を添えてドレッシングであえたサラダ、ぶりやイワシは煮たり焼いたりするよりも、ムニエルやから揚げ、トマト煮など洋風に調理にすると食べやすくなります。
あさりを食べよう
あさりは鉄分だけでなくビタミン１２が豊富に含まれていて非常に栄養価の高い食材です。また疲労回復に効果があるタウリンもたっぷり含まれています。
美味しい出汁がでるので味噌汁にしたり、洋風にするならバターで玉ねぎや野菜と一緒にいためて生クリームを入れて煮込むクラムチャウダーなどもおすすめです。
生だと砂抜きが面倒だしや消費期限が短いのが気になるという方、水煮缶詰なら気軽に取ることができますよ。
お米と一緒に炊きこんであさりの炊き込みご飯、にんにくとオリーブオイルでいためてスパゲッティボンゴレにしてもあっさり味で美味しいです。
ひじきを食べよう
貧血に効く食べ物にはひじきがあります、そう鉄分を多く含む海藻です。ひじきなどの海藻類や緑黄色野菜などに含まれる鉄分はレバーなどの動物性のものとは違い吸収率が悪いので、吸収率をあげるために動物性タンパク質やビタミンＣを一緒に取るようにしましょう。
ひじきを使った料理の定番といえば煮物ですが、にんじんや油揚げだけでなく、大豆の水煮や鶏肉や豚肉などと一緒に煮るとタンパク質も同時に取ることができ吸収率も上がります。
いつも煮物だと飽きるという方、お手軽な乾燥ひじきなら水でもどしたものをそのままハンバーグに混ぜたり、サラダにしてドレッシングやマヨネーズであえて食べるのもお勧めです。
納豆を食べよう
納豆は非常に栄養価の高い食品であることは有名ですよね。良質なたんぱく質を含み、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし骨を丈夫にする効果があるので、肥満や動脈硬化、骨粗しょう症の発生を防ぐことができます。
アンチエイジングで有名なビタミンＥも豊富なので、新陳代謝を活発にして若返り効果も期待できます。その上、鉄分も豊富なんです。１日１パック食べることを習慣にしましょう。
独特の臭いが苦手という方、ご飯と一緒にいためて納豆チャーハンにしたり、オムレツにいれたりして加熱すると臭いが気にならなくなります。
牡蠣を食べよう
牡蠣は「海のミルク」といわれるぐらい、良質なたんぱく質が豊富で栄養価の高い食材です。グリコーゲンやタウリンを多く含むので疲労回復や肝機能の改善、高血圧や動脈硬化などにも効果がある貧血に効く食べ物です。
鉄分だけでなく赤血球を作る際に必要なビタミン類や葉酸、カルシウムやマグネシウム、銅、亜鉛などミネラルも豊富です。
牡蠣は非常に傷みやすいので、生食する場合は鮮度に気を付けましょう。殻つきの牡蠣が手に入ったときはそのまま焼いて臭み消しにレモンなどかんきつ類を絞って焼き牡蠣もいいですね。
味噌味で土手鍋にしたり、パン粉をつけてフライにしたりと加熱して食べる方がお勧めです。
パセリを食べよう
緑黄色野菜は鉄分が豊富なのですが、動物性と違って植物性の鉄は吸収されにくい性質がありますので毎日緑黄色野菜を何種類かは取るようにしましょう。
パセリはビタミンＣも豊富で毎日取りたい野菜ですが、メインディッシュの飾りか、コーンスープやパスタにみじん切りにしていろどりに、といったイメージが強いかと思います。
これではほんの少ししか食べられないですよね。かなりくせのある野菜で苦味もありますが、りんごやバナナなど甘味の強い果物と一緒にミキサーにかけてグリーンスムージーにすると爽やかな口当たりで抵抗なく美味しくいただけます。
いかがでしたか。貧血に効く食べ物をつかったおすすめレシピを７つ紹介しました。女性は月経や妊娠、出産などがあるので普通に生活していても貧血になる可能性があります。
貧血かな？と気になっている方、病院を受診して投薬治療をすることになるかもしれませんが、同時に是非７つの食べ物のレシピを試してみて貧血改善に取り組んでみてください。
どれも調理が簡単で手間いらずのレシピばかりなので気軽に試してみることができますよ。また、コーヒーや紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を阻害する働きがありますので飲み過ぎに注意してくださいね。
今日のまとめ
貧血に効く食べ物を使ったおススメレシピ
・レバーを食べよう
・かつお、ぶり、イワシなど青身魚を食べよう
・あさりを食べよう
・ひじきを食べよう
・納豆を食べよう
・牡蠣を食べよう
・パセリを食べよう