腱鞘炎はとても辛いので予防できたら良いですよね。主に利き手など、頻繁に同じ動きを繰り返したり、重いものを何度も持ったりと、日常的に負担を掛けすぎてしまうと腱鞘炎になります。腱鞘炎は、腕などにある腱が炎症を起して痛みを伴ったり、力が入らなくなる症状を言います。一度、腱鞘炎を経験してしまうと、完治しても忘れた頃にまた何度も繰り返すものです。
休ませることが一番だと病院で言われても、生活や仕事をする上では安静にするのはとても難しいことです。一旦、腱鞘炎になってしまうと手を使う全ての事作業に影響があり、日常生活を続けていくだけでは治癒にもとても長い時間がかかってしまいます。
そこで今日は腱鞘炎を予防したり、繰り返さないために、場所を選ばずにできるお手軽なストレッチについてお伝えします。空いている時間に行っても良いですが、できるだけ作業と作業の合間に挟んで、凝った筋を柔らかくしましょう。ではご覧ください。
腱鞘炎を予防する方法！
どこでも手軽に出来るストレッチ
腱鞘炎で最も痛みを感じる、親指の付け根をストレッチしましょう
腱鞘炎になると一番痛くなるのが親指の付け根です。ここはしっかりとストレッチをして伸縮を良くしておきましょう。親指の付け根には自律神経を整えるツボもあるので、とても効果的です。
ストレッチは、手のひらを上にして、水平に身体に近づけます。ちょうど、胸の辺りに小指が来る位置が良いでしょう。その状態で、反対の手で親指を掴み、下方向に伸ばしてストレッチをします。反らせるのが気持ちいい方法ですが、反対方向にも伸ばすと、小指側に効いてきます。
肘と手首のストレッチは背筋を伸ばしておこないましょう
肘をよく伸ばして、腕全体の筋肉も柔らかくし、血流を改善しましょう。まず、片手を前に突き出して、反対の手で指をつかんで手のひらを上から手前に引っ張って反らせます。
下方向には手の甲を前に向けて出し、反対の手で指をつかみ下から手前方向に、手を丸めるように引っ張ります。このとき、肩の力はなるべく抜いて、呼吸も止めずに行いましょう。姿勢が悪いと伸びきらないので、背筋は伸ばしましょう。
グーパー運動で指の腱をストレッチしましょう
指全体の腱をストレッチするグーパー運動はどこでもお手軽にできるでしょう。両腕を前に出して、グーパーをします。この時、５秒くらいかけてゆっくりとやることがポイントです。
早すぎたり、雑になってしまうと逆に腱鞘炎を悪くしてしまう可能性があります。20回程度を目安に行い、やり過ぎないようにしましょう。また、事前に手を温めてからした方が、優しく腱のストレッチができるのでお勧めです。
肩甲骨は、できるだけ大きく動かしてストレッチしましょう
腱鞘炎は手の痛みを感じるものですが、肩のストレッチも重要です。血流を良くして腱鞘炎を予防しましょう。両肩に軽く手を置いて、肘で円を書くように肩を回します。
顔の手前では肘と肘をできるだけ近づけて肩甲骨を大きく開き、頭の上までいったら今度はできるだけ腕を開いて胸を張り、ぐっと肩甲骨を近づけましょう。腰が曲がっていると効果が出ないので、腹筋に力を入れて、良い姿勢を心がけましょう。
手首のストレッチは体重をかけてじっくりおこないましょう
手首のストレッチはくるくる動かすだけではなく、じっくりと体重をかけて集中的におこないましょう。床に座り、体の横に片手ずつ手をつきます。指は後ろ方向、手首が前方向になるように、縦に置きましょう。
だんだんと体重をかけていくだけで、手首のストレッチができます。体重をかけるので、効率的にストレッチができるでしょう。立った状態で行いたい場合は、デスクなどに手を置いて、ゆっくり体重を乗せていきましょう。
脇の下を伸ばして、血液の流れをスムーズにしましょう
脇の下は血液やリンパ液の流れにおいて重要な場所なので、脇の下のストレッチは手や指だけでなく、肘や肩にも効果的です。片方の腕を上げて、頭の後ろで曲げます。
反対の腕で肘を押さえ、脇の下を伸ばします。ゆっくりと時間をかけて行えば、血液の流れが良くなり、次第に身体がポカポカしてくるでしょう。
首まわりのストレッチで肩こりから改善していきましょう
肩こりがあると何かのキッカケで腱鞘炎になりやすいので、首回りのストレッチで肩こりもしっかり改善しておきましょう。首周りのストレッチは、首を横に倒すだけでなく、手を使って軽く抑えます。
数十秒キープしたら反対も。左右と前後に２回ずつ行った後、肩の力を抜いて首をゆっくり回しましょう。動きが早かったり、力が強すぎると首を痛めてしまいます。気持ちいいと感じるくらいの力加減を心がけましょう。
いかがでしょう、単発の作業では腱鞘炎になりかけても、酷くはならないですが、何度も繰り返し行わないといけないような場合は、できるだけ予防するよう意識しておきましょう。
腱鞘炎の痛みを覚えていると、つい、痛みの強い手のひらや指だけに集中してストレッチをおこなってしまうものですが、神経や筋は背中から肩、腕にかけて繋がっています。背中の筋肉が固まっていると、姿勢が悪くなり、力が上手く入らずに腱鞘炎になってしまうこともあるので、首や背中もしっかりとストレッチしましょう。
ストレッチをする時は、姿勢を正した状態で、ゆっくりと伸ばしていきます。呼吸を深く、身体全体がグーッと引っ張られているようにイメージします。余裕があれば筋力トレーニングなども取り入れ、腱鞘炎を予防していけると良いですよね。
まとめ
腱鞘炎を予防するストレッチ
・腱鞘炎で最も痛みを感じる、親指の付け根をストレッチしましょう
・肘と手首のストレッチは背筋を伸ばしておこないましょう
・グーパー運動で指の腱をストレッチしましょう
・肩甲骨は、できるだけ大きく動かしてストレッチしましょう
・手首のストレッチは体重をかけてじっくりおこないましょう
・脇の下を伸ばして、血液の流れをスムーズにしましょう
・首まわりのストレッチで肩こりから改善していきましょう