高血圧が気になり始めたら、血圧下げる食べ物がおすすめです。高血圧の治療の基本は、食事療法、運動療法、薬物療法ですよね。
でも、食生活を変えるのは、思うよりずっと難しいもの。血圧を下げるための食事は、なんだか物足りなくて、つい味つけの濃いものを食べてしまうなんてお悩みの人も多いのでは？
高血圧は、慢性的に安静状態の血圧が高い状態のこと。自覚症状はほとんどありませんが、命の危険もある心疾患や脳疾患の原因となることもある怖い状態です。
だからこそ、できれば効率よく血圧を下げたいもの。とは言え、高血圧向けの食事には抵抗がある・・。そんな人にピッタリなのが、血圧下げる食べ物なんです。
そこで今回は血圧下げる食べ物の中から、過剰な塩分を体外へと排出する働きを持つ「カリウム」や血液をサラサラにする効果がある食品を使ったレシピをお伝えします。
血圧下げる食べ物を使った
５分でつくる美味しいレシピ
玉ねぎのマリネ
血圧下げる食べ物のひとつめは、玉ねぎです。玉ねぎと言えば、血液がサラサラになる効果があることで知られていますが、血圧を下げる効果もあるんです。
その秘密は、玉ねぎやニンニクなどのユリ科の植物に含まれる「酸化アリル」。玉ねぎを切っていると、目にしみますよね。
その成分が硫化アリルです。硫化アリルには、血液の塊を溶かしたり、血液中の脂質量を減らしたりする働きがあります。
高血圧は、血管の老化や血液中の脂質量がアップすることで引き起こされやすくなるので、硫化アリルを含む玉ねぎは、血圧を下げたい人にピッタリの食材なんです。
ただし、硫化アリルは、熱や水に弱いので、加熱料理や長時間水にさらすのはNG！そこでおすすめしたいレシピが「玉ねぎのマリネ」です。
【材料(4人分)】
・玉ねぎ 2個
・オリーブオイル 大さじ3
・酢 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・ブラックペッパー 少々【作り方】
①玉ねぎを薄くスライスする
※そのままが気になる場合には、サッと水にくぐらせる程度で
②オリーブオイル、酢、塩、ブラックペッパーを混ぜて、
①に和える味をしっかりとなじませたい場合には、
冷蔵庫でひと晩寝かせておきましょう。
手作り中華ドレッシングのトマトサラダ
トマトに含まれるカリウムは、血液をサラサラにする効果や体内の塩分を排出する働きがあるので、血圧下げる食べ物でもあるんです。
その効果は、1日1個のトマトを食べると高血圧の予防になると言われるほど！また、トマトには、コラーゲンを作る働きを持つビタミンCをサポートする作用のあるビタミンH(ビチオン)やビタミンPが含まれています。
コラーゲンは、傷ついた細胞を修復してくれるので、血圧が高いことによって傷ついた血管の修復にも役立つんです。血管年齢が若くなれば、血液の循環も良くなり、血圧が下がることにもつながりますよ。
そんなトマトを使ったレシピでおすすめしたいのが、玉ねぎと酢を使った「手作り中華ドレッシングのトマトサラダ」です。玉ねぎと酢の相乗効果で、より効率よく血圧を下げることができます。
【材料(4人分)】
・トマト 2個
・玉ねぎ 1/2個
・酢 大さじ1
・しょう油 大さじ1
・ごま油 大さじ1
・白いりごま 適量
・ラー油 お好みで【作り方】
①トマトを輪切りもしくは薄くくし切りにする
②①を少し重ねるようにしてお皿に並べる
③玉ねぎをすりおろす(みじん切りでもOK)
④③の玉ねぎ、酢、しょう油、ごま油、白いりごま、ラー油を加えて、
しっかりと混ぜる
⑤②に④をかけて完成
アボカドの冷製ポタージュ
森のバターとも呼ばれるアボカドは、豊富な栄養素を含むことで知られていますよね。そんなアボカドには、100g中720mgものカリウムが含まれているんです！
ただし、アボカドの果肉のおよそ20％は脂肪分。その多くが悪玉コレステロールを減らす働きを持つ不飽和脂肪酸ですが、食べ過ぎるとコレステロール値が高くなってしまうので、アボカドの摂り過ぎには注意してくださいね。
そんなアボカドを使ったおすすめレシピは「アボカドの冷製ポタージュ」。アボカドが苦手な人にもおすすめの一品です。ヨーグルトには、血管の弾力性を保つ働きを持つエスチラチンが含まれているので、相乗効果も期待できます。
【材料(4人分)】
・完熟アボカド 1個
・ヨーグルト 400g
・牛乳 200ｍｌ
・レモン汁 小さじ2
・顆粒コンソメ 大さじ2
・お湯 大さじ2【作り方】
①顆粒コンソメをお湯で溶かす
②アボカドを適当な大きさにカットする
③ミキサーに①と②、ヨーグルト、牛乳、レモン汁を入れ、
十分に撹拌する
④器に盛り付ける
※ディルやパプリカ(粉末)などをお好みでトッピングしてもOK
納豆とアボカドのスタミナ丼
その独特の粘り気とニオイから、好き嫌いが分かれる納豆。でも、納豆のネバネバ成分「ナットウキナーゼ」には、血液をサラサラにする効果があるので、納豆も血圧下げる食べ物のひとつなんです。
また、食物繊維が豊富に含まれていることも血圧を下げる理由のひとつ。体内に入った食物繊維は、腸の中で余分な糖分や脂肪を吸収して、体外へと排泄してくれるので、高血圧の改善に役立ちます。
ただし、高血圧や狭心症の治療として「ワーファリン」を服用している人は、薬の効果を著しく低下させるので、納豆を食べるのは避けてくださいね。
そんな納豆を使ったレシピでおすすめしたいのは、食欲がないときにもおすすめの「納豆とアボカドのスタミナ丼」です。
【材料(4人分)】
・ご飯 4膳
・アボカド 2個
・納豆 4パック
・レモン汁 小さじ2
・万能ねぎ 適量
・わさび 適量
・しょう油 適量【作り方】
①万能ねぎを小口切りにする
②アボカドを適度な大きさにカットしてレモン汁をかけて変色を防ぐ
③②に納豆を加えて混ぜ合わせる
④わさびとしょう油を混ぜ合わせる
⑤ご飯を盛ったどんぶりに、③と①を乗せ、④をかける
レモン酢
健康に良いとされる酢も血圧下げる食べ物のひとつです。酢の主成分は、酢酸ですが、酢酸が体内で吸収されると、アデノシンと呼ばれる物質が分泌されます。
このアデノシンには、血管を膨張させる作用があるので、血流がよくなり、結果として血圧が下がるんです。ここまで、5分ほどで作れる簡単レシピをお伝えしてきましたが、忙しくてなかなか時間が取れないなんてこともありますよね。そんなときのために、レモン酢を作っておくのもおすすめです。
【材料】
・レモン 2個
・氷砂糖 200g
※なければどんな砂糖でもOK
・酢 400ml【作り方】
①レモンの皮をよく洗い、皮ごと薄く輪切りにする
②密封できるビンなどの保存容器に、①と氷砂糖を入れ、酢を注ぐ
③1日に1回、中身を混ぜて、氷砂糖が完全に溶けたら完成
レモンは、皮ごと使うので、できれば国産がおすすめです。国産レモンがない場合には、皮に塩をつけてこすり洗いしましょう。完成したレモン酢は、水や炭酸水、牛乳などで割って飲んでくださいね。
いかがでしたか。
健康診断などで、血圧が高いと指摘されるとなんとなく気になりますよね。高血圧そのものは、病気ではありませんが、命にも関わる重大な病気を引き起こすことがあるので、血圧下げる食べ物を取り入れて、効率よく血圧を安定させましょう。
血圧下げる食べ物の代表は、余分な塩分を体外へと排出する働きを持つ「カリウム」を豊富に含むトマトやアボカド、血液をサラサラにする効果のある玉ねぎや納豆です。
栄養バランスを保ちつつ、これらの食品を積極的に取り入れましょう。ただし、血圧下げる食べ物を食べたから、すぐに血圧が下がるわけではありません。
食べ物に含まれる栄養素が、体に働きかけ、徐々に血圧が下がっていくので、血圧下げる食べ物を食べ続けていくことが大切です。体の内側から上手に血圧をコントロールするためにも、ここにご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
まとめ
血圧下げる食べ物を使ったレシピ
・ 玉ねぎのマリネ
・ 手作り中華ドレッシングのトマトサラダ
・ アボカドの冷製ポタージュ
・ 納豆とアボカドのスタミナ丼
・ レモン酢