「血圧下げる食べ物」という文字を見ると、つい雑誌でもネットの記事でも手に取ったりクリックしてしまいたくなりますよね。日頃、高血圧が気になっている方では特にそうでしょう。
血圧下げる一番の方法は「減塩と運動」ということは百も承知ですが、だからといって際限なく塩の摂取量を減らせるわけもないので、減塩はある程度のところで頭打ち、では運動は？というと運動もやるけれど目に見える効果がないとなかなかモチベーションを保てません。
減塩と運動に加えて、もう一つ、血圧を下げるよい方法があればいいのにと考えている方は多いはず！ということで、今回は血圧下げる食べ物と摂取するときに注意したい5つのポイントについてお伝えします。
血圧下げる食べ物の摂り方で
注意したい５つのポイント
果物や野菜でカリウムを摂取！生食もしくはスープも食べる
血圧下げる食べ物の一つ目は「カリウムを含む果物や野菜」です。カリウムには体内のナトリウム（塩）を排出する働きがあるので、カリウムを摂取することで血圧を下げることができます。
カリウムの1日の摂取基準は成人男性で2000ｍｇ、成人女性で1600ｍｇですが、血圧下げる目的の場合は3500ｍｇを目標に摂りましょう。
たとえば、夏ミカン1個のカリウム含有量は570ｍｇ、バナナ1本では540ｍｇです。カリウムを摂取するときに注意したいのが、食材を水に浸けすぎないこと！
カリウムは水に溶けだす性質があるので、長時間水にさらすのはやめましょう。カリウムを摂取するためには、生食が一番おすすめ、スープにするときには食材だけでなくスープも一緒に摂取してください。
柑橘類を摂取！ミカンは房も食べる
血圧下げる食べ物の二つ目は「ビタミンPやカルシウム、マグネシウムなどの血圧を下げる成分を豊富に含む柑橘類」です。
ミカンやレモンを意識して摂取してください。このときに注意したいポイントがミカンの房も食べること！ビタミンPは房に含まれています。
またレモンは血圧下げる食べ物としてともう一つ、レモンを上手に料理に取り入れることで減塩効果も期待できます。
料理の際、レモンを風味づけに使うことで減塩することができますよ。醤油やポン酢の代わりにレモンをしぼってみてください。
ミネラルウォーターを摂取！1日1.2ｌを目安に摂取する
血圧下げる食べ物の三つ目は「カルシウムやマグネシウムを含むミネラルウォーター（硬水）」です。カルシウムやマグネシウムには血圧を下げる効果があるので、血圧下げる食べ物としては軟水よりも硬水の方がおすすめです。
ミネラルウォーターは1日1.2ｌを目安に摂取してください。水分を十分に摂取することで、利尿や発汗が促され、体内の塩分をスムーズに排出することができます。
水分は1度にたくさん摂取するのではなく、2時間おきに200ｍｌずつというように、こまめに摂取する方がよいです。食事中だけでなく、気づいたときに飲めるように、鞄にミネラルウォーターのボトルを入れて持ち歩きましょう。
チョコレートを摂取！ハイカカオチョコレートを選ぶ
血圧下げる食べ物の四つ目は「チョコレート」です。チョコレートの原料であるカカオには、ポリフェノールの一種エピカテキンが含まれており、これが血圧の上昇を抑制してくれます。
血圧を下げるためにはカカオの含有量が多いチョコレートを選ばなければいけません。ミルクチョコレートやホワイトチョコレートはカカオが少ない・ほとんど含まれていないので×、カカオ70％以上のハイカカオチョコレートを選びましょう。
ハイカカオチョコレートがないときには、ダークチョコレートやブラックチョコレートでもよいですよ。また、血圧下げる目的でチョコレートを食べるときは、多くの量を摂取する必要はありません。
1日1、2粒を目安にチョコレートを摂取しましょう。チョコレートの食べすぎは肥満を招き、ひいてはメタボリックシンドロームや生活習慣病を引き起こすので、食べすぎには注意してください。
お酢を摂取！毎日大さじ1のお酢を摂取する
血圧下げる食べ物の五つ目は「お酢」です。お酢には血圧を下げる効果があるので、毎日大さじ1（15ｍｌ）を目安に摂取するようにしましょう。
「大さじ1を摂取」といっても、お酢をそのまま飲むのは大変ですよね。料理に上手に取り入れるとよいですよ。
冷奴やサラダの醤油・ドレッシング代わりにお酢をかけてもよし、ラーメンやそうめんの仕上げにお酢を加えると、いつもと一味違ったラーメンやスープを楽しむことができます。
お酢の風味が苦手な方は、煮物やスープに入れたうえでよく加熱してください。お酢の風味は加熱すると飛んでしまうので、お酢が苦手な方でも気にならなくなりますよ。
お酢には血圧を下げるだけでなく、コレステロール値も下げる効果があります。高血圧に加えて、悪玉コレステロールの値も悪い方、ぜひお酢を摂取してください。
いかがでしたか。
以上が、血圧下げる食べ物と摂取するときに注意したい5つのポイントでした。血圧下げる食べ物は上記の通りですが、血圧を下げるために大切なのは、血圧下げる成分を余さず摂取することです。
血圧を下げるために上記の食べ物を摂取するときは、食べ方や調理方法、食べるタイミングを意識してください。
血圧を下げるために野菜を食べるぞ！といっても、茹で野菜では意味がありません。同じように、ミカンの房の袋を捨ててはいくらミカンを食べても血圧を下げることはできません。
このように、食べ物から期大した効果を得るためには食べ方がとっても大切です。減塩と運動と合わせて、血圧下げる食べ物を上手に摂取して、高血圧解消を目指しましょう。
まとめ
血圧下げる食べ物きのポイントとは
・ 果物や野菜でカリウムを摂取！生食もしくはスープも食べる
・ 柑橘類を摂取！ミカンは房も食べる
・ ミネラルウォーターを摂取！1日1.2ｌを目安に摂取する
・ チョコレートを摂取！ハイカカオチョコレートを選ぶ
・ お酢を摂取！毎日大さじ1のお酢を摂取する