ノンレム睡眠とレム睡眠、人間の睡眠パターンはこの二つの繰り返しによって構成されていますが、ぐっすり寝たつもりでもなんとなく日中だるいという経験がきっと一度はありますよね。
とくに仕事の疲れは身体的な疲労だけでなくメンタル面も辛い原因です。不眠症や入眠障害など眠りに関してトラブルを抱えている大人は世の中に大勢います。
そのままの状態を放置しておくと慢性的な睡眠不足になり心身共に深刻な病気を招く場合もあるでしょう。そこでこれから疲れている人たちが注目すべきことは、ノンレム睡眠を意識した快眠習慣なのです。
でもノンレム睡眠を増やしたいと思っても寝ている間の意識コントロールはできません。そんな不安を抱えた方に、本日はノンレム睡眠で睡眠の質を高めるコツをお伝えします。
入眠直後の90分にフォーカスしましょう
ノンレム睡眠は脳と体が眠っている状態、レム睡眠は体が眠っているけど脳が活動している眠りの状態です。
ノンレム睡眠の質が高くなると心身共に疲労回復できるため朝も気分がすっきりするのですが、一体ノンレム睡眠はいつなのか体感することは難しいでしょう。
人間の体は一晩の間にノンレム睡眠とレム睡眠を何度も繰り返しています。入眠直後にやってくるのがノンレム睡眠で約90分間、この時間帯は一晩のなかでも最も深い眠りであることがわかっています。
そのため疲労回復するなら入眠後90分の質をいかに高めるかがカギとなりますので、眠りの最初となるノンレム睡眠を深くすることが睡眠自体の質を高める秘訣なのです。
日中の運動量を増やそう
入眠直後のノンレム睡眠を深くするためには、日中の活動量を増やし自然に眠くなり入眠する状態が一番理想的です。
運動量と体温の関係は眠りに与える影響が大きく、日中と寝る時の体温のメリハリをつけることがノンレム睡眠の質を上げるコツになります。そこで運動不足の方はストレッチやジョギングで日中に活動量を増やしましょう。
ごろごろ一日を過ごすと体温の上昇も少なく、夜になっても目が冴えてしまいます。
スッキリと目覚めて一日をスタートするためにはまず休息が大切、日中の運動量を増やすためには長い昼寝で過剰な休息をとることもできるだけ避けましょう。
朝日をしっかり浴びて体内時計をリセットしましょう
ノンレム睡眠が自然にやってくるためには体内時計が正しく機能していないといけません。そのためには明るい時間や朝に外に出て太陽の光りをたっぷり浴びることが解決策です。
太陽光を十分に浴びると夜間になってからメラトニンという物質の分泌が活発になり睡眠しやすくなります。体内時計がリセットされると夜は眠くて朝は頭がすっきり、という人間のシンプルな活動パターンが安定していくのです。
朝起きてカーテンを閉め切ったままの部屋で一日過ごすことや、夜中に明るい電気でテレビを見るなど、朝夜逆転の生活はノンレム睡眠の質を下げる原因になっています。
単調な時間をつくり脳のスイッチをオフにしよう
信号のない長い道路をただひたすら走っていると眠気が襲ってくる場合がありますよね。人間の脳は単調な状況が続くと考えることをやめてしまい眠くなってしまうのです。
これは逆に入眠する際の脳の働きとして大変ありがたいものなので、脳のスイッチを切り替えるためには夜になったら単調で退屈な時間を増やしてみましょう。
たとえば入浴後からはテレビを見ないで読書をする、静かな音楽を聴くなど刺激をできるだけ減らした入眠前の過ごし方がノンレム睡眠を深くするコツ。
逆にスマホをいつまでも見ていたり音量を上げてアクション映画を見るなど、興奮するような状況は脳のスイッチをいつまでもオフにできない原因です。
入浴時間のタイミングを合わせノンレム睡眠の質を高めよう
人間の体温は日中が高く、夜間になると低くなり皮膚温度が高くなります。たとえば寝る時に手足が冷たいといつまでも入眠できない場合がありますよね。
健康な睡眠は皮膚温度を上げて毛細血管から熱を放出し、深部体温を下げて眠気を呼び起こしています。
皮膚温度と深部体温のギャップを減らす働きが入眠のコツで、ノンレム睡眠を高めるには眠る90分前の入浴が一番効果的なタイミングになります。
お風呂で深部体温を意図的に高め、入眠時に深部体温が急激に下がります。このメリハリが熟睡につながるといわれていますので、寝る直前よりも90分前の入浴習慣をはじめてみましょう。
このように体の睡眠パターンは頭で考えるとちょっと複雑な一面もありますが、一番大切なのは日中の活動時間と夜の時間の区切りをしっかりつけることなのです。
運動だけでなく規則正しい食事時間、早寝早起きなど、ノンレム睡眠を深くするには寝る直前だけでなく一日かけて快眠準備をする心がけが大切ですね。
仕事の疲れが取れないまま朝嫌々会社に行くのは精神的にも苦痛になりますし、そんな生活を改善するためにはどこかで悪いサイクルをストップしないといけません。
そのためには眠りについた時のノンレム睡眠を大切にし、朝から元気いっぱいで一日を過ごせる生活リズムを作りましょう。ノンレム睡眠が深くなると思考力も高まり日中のパフォーマンス力が倍増するはずです。