健康や美容に欠かせないビタミンは全部で１３種類あり、水に溶ける水溶性ビタミンと水には溶けず脂で溶ける脂溶性ビタミンの２つに分けられます。
その種類によって働きや体内への取り込まれ方、代謝方法などが異なってきます。ビタミンCを代表とする水溶性のビタミンは様々な食品に含まれていて、バランスの良い食事をしていれば適度に摂取することは可能です。
脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、Ｅ、Ｆ、Kがあり、種類も含まれる食品も少なくなっています。また脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと比べて、その効能や効果的な摂取方法はあまり知られていません。
ですが、脂溶性ビタミンにしかない効能もあり、健康維持のためには必要な成分です。それでは脂溶性ビタミンの効能と効果的な摂取方法をお伝えします。
脂溶性ビタミンを
上手に摂って健康体になる７つの方法
脂と一緒に摂る
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質を持って、体内では脂に溶けた状態で吸収、蓄積されています。そのため油脂と一緒に摂取することで吸収率が高くなります。
また水に溶けることがないので、十分な水洗いや煮込み料理などでも成分が流出することはありません。
もともとビタミンは熱に弱い性質を持っていますが、脂溶性ビタミンは比較的熱による損失の少ないビタミンなので、油を使って炒めるなどの調理法が吸収率をあげるためにはおすすめです。
ビタミンAの効果的な摂取方法
ビタミンAには粘膜や皮膚を正常に保つ働きや成長促進作用、発ガン防止作用など効能があります。ビタミンAは酸化しやすい物質で、酸化してしまうと活性を失ってしまいます。
そのため酸化を防ぐビタミンCやビタミンＥと一緒に摂取すると良いと言われています。緑黄色野菜にはビタミンAが豊富に含まれ、酸化を防止するビタミンCとＥも同時に摂することが出来ます。
また効率よく摂取するには良質なタンパク質も必要になります。ビタミンAが含まれる良質なタンパク質にうなぎやレバー、卵などがあります。
ビタミンDの効果的な摂取方法
魚類やきのこ類、卵黄に多く含まれるビタミンDは骨の形成に関わるビタミンでカルシウムの吸収を促す作用があり、不足するとカルシウムの欠乏が引き起こされます。
このビタミンは熱や酸化に比較的安定しているので、加熱などの調理方法でも分解されないため摂取しやすくなっています。
また紫外線を浴びることでビタミンAから貯蔵型のビタミンDが作られ、酵素の働きによって活性型のビタミンDになります。
そのためビタミンAを摂取していればビタミンDが不足することはありませんが、年齢を重ねるとこの生成能力が低くなってきますので、食品やサプリメントで補うようにしましょう。
ビタミンＥの効果的な摂取方法
ビタミンＥには強い抗酸化作用があり、他の脂溶性ビタミンと同様に熱には比較的強く、調理による損失は少ないです。
また一度吸収されたビタミンＥは脂肪細胞に貯蓄されるので欠乏症にはなりにくく、また過剰摂取による症状はないとされています。
油脂により吸収率が高まりますが、調理する時には古い油脂を使わないようにしましょう。強い抗酸化作用があるため、酸化した古い油脂に反応しその効力を失ってしまいます。
ビタミンＥを含む食品は幅広く、通常の食事では不足することはありませんが、その効能を実感するためには緑黄色野菜や豆類を新鮮な油脂と一緒に摂取するようにしましょう。
ビタミンKの効果的な摂取方法
ビタミンの中でもあまり知られていないのが、このビタミンKです。肝臓で血液を凝固させる物質を作るのに必要になります。
腸内細菌によって合成されますが、抗生物質などにより腸内細菌が殺されてしまうと食品から摂取する必要が出てきます。
またビタミンKは納豆半パックほどで必要量を補うことが出来るので、は余程のことがない限り欠乏症になることはありません。
過剰摂取による症状もないとされていますが、血栓症などの治療に使われるワーファリンという薬の作用を阻害するので、この薬を服用中の方はビタミンKの摂取は控える必要があります。
１日の摂取量を守る
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されますので、普段の食事で不足していたとしても体内に蓄積された分で補うことができますが、体外に排出されにくいという特徴があります。
水溶性ビタミンのように尿で排出されないため、過剰に摂取すると体に不調をもたらしてしまうことがあります。
ビタミンAを過剰に摂取すると、頭痛や筋肉痛、食欲不振などの症状が現れることがあり、ビタミンDの場合は骨からカルシウムが分離し骨がもろくなったり、吐き気や皮膚のかゆみなどが現れる可能性があります。
通常の食生活では過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントなどで多量に摂取する場合は注意が必要になります。
バランス良く摂取する
脂溶性ビタミンはそれぞれが独自の機能を持っていますが、それだけと摂取するのでは効能は薄れてしまいます。複数のビタミンを同時に摂取することで相乗効果が生まれ、最大の効果を発揮します。
またビタミンは食事から摂取することが基本とされていますが、どうしても食事ではバランス良く摂取することは難しい人にはサプリメントも有効です。
サプリメントも単独の脂溶性ビタミンを摂るのではなく、やはりバランス良く複数を摂取することがオススメです。
いかがでしたでしょうか。脂溶性ビタミンにはこのような健康に良い効能があります。これらのビタミンの含まれ方は様々ですので、多くの食材を摂取してバランス良く摂るようにしましょう。
ビタミンはバランス良く摂取することで、はじめて効果が発揮されます。またいくら脂溶性ビタミンが体に良いといっても、炭水化物のようにエネルギー源にはなりませんし、脂質やタンパク質のように体を構成する要素にはなりません。
ビタミンの役割は調節機能ですので、炭水化物やタンパク質、脂質、ミネラルなどもバランス良く摂ることでその効能はさらに高まります。
不足しがちな脂溶性ビタミンをサプリメントで摂取することも有効ですが、サプリメントはあくまでも足りない栄養素を補給するものと考えた方が良いでしょう。できるだけ普段の食事に脂溶性ビタミンを上手に取り入れて、健康な体を作りましょう。
まとめ
脂溶性ビタミンは
・脂と一緒に摂る
・ビタミンAの効果的な摂取方法
・ビタミンDの効果的な摂取方法
・ビタミンＥの効果的な摂取方法
・ビタミンKの効果的な摂取方法
・１日の摂取量を守る
・バランス良く摂取する