冬瓜は栄養豊富なヘルシー食材!5つのオススメレシピ☆

冬瓜は栄養豊富なヘルシー食材!5つのオススメレシピ☆

みなさんは「冬瓜」という野菜をご存知ですか?そして、「冬瓜」の意外な栄養価もご存知ですか?冬瓜は、長さが20cmから30cmで、胴回りの直径は10cmから、大きい物は20cmぐらいにもなる、ラグビーボールの上下を丸めたような形をしています。緑色の皮には細かいトゲがついています、その皮をむくと、真っ白な果肉が出てきます。

冬瓜は、夏場の7〜8月に収穫され、そのまま冷暗所に保存すれば、冬までもつので、この名があると言われています。冬瓜の栄養価としては、スイカのように、その果肉の95%以上が水分で、そこにはカリウムが多く含まれ、体内のナトリウムを排出する作用があるので、高血圧に効果があると言われています。また、ビタミンCも多く含まれています。そこで今回は冬瓜の栄養に着目したレシピをお伝えします。



 

冬瓜は栄養豊富なヘルシー食材!
5つのオススメレシピ☆

 

冬瓜のそぼろあんかけ


<材料>
冬 瓜   約500g
ひき肉    100g
片栗粉   大さじ1
水     大さじ2
ごま油   少々

<あんの材料>
水     200g
砂糖    大さじ2
みりん   大さじ3
酒     大さじ1
薄口醤油  大さじ2〜3
だし    小さじ1/2

<作り方>
・冬瓜の皮をむき、切りやすい大きさに切り分け、ワタと種を取り、一口大に切った後、面取りをしておく。
・塩を少々加えた、たっぷりの水(分量外)に冬瓜を入れ、火にかける。沸騰した後、5分ほど中火で煮て、その後ザルにあげておく。
・あんの材料を、あらかじめ合わせておく。
・深めのフライパンを熱し、油を少々加え、ひき肉を炒める。
・ひき肉の色が変わったら、冬瓜を加えて、混ぜる。
・混ぜたあんの材料を加え、沸騰したら中火で10分ほど煮る。途中、アクを取る事も忘れずに。
・その間に、水溶き片栗粉を作る。
・10分ほどたったら、水溶き片栗粉を加え、ダマにならないようにかき混ぜて、とろみをつける。
・最後にごま油を細く回しいれて、ひと煮立ちしたら、完成。

※甘辛な味わいが、食欲をそそります。柔らかく煮えた冬瓜は、冬場の大根のような食感で、栄養満点。ぜひ、ご賞味あれ。

 

冬瓜の冷たいミルクスープ


<材料>
冬  瓜     約500g
玉ねぎ      1/2個
ベーコン     2枚
バター      10g
水        250g
コンソメキューブ 1個
牛乳       200cc
塩コショウ    適宜
乾燥パセリ    適量

<作り方>
・冬瓜の皮をむき、切りやすい大きさに切り分け、ワタと種を取り、厚さ1cmのイチョウ切りしておく。
・玉ねぎはみじん切り、ベーコンは7mm角に切る。
・鍋にバターを溶かし、玉ねぎが透き通るまで炒める。次にベーコンと冬瓜を加えて、ざっと炒める。
・水とコンソメを加え、ふたをして、中火で10分間煮る。
・粗熱を取った後、ミキサーにかけ、滑らかにする。牛乳を混ぜ、塩コショウで味を調える。
・冷蔵庫で冷やし、食べる時に乾燥パセリを飾る。

※夏にピッタリな冷たいポタージュです。冬瓜をミキサーにかけることで、自然なとろみが出ます。冬瓜のビタミンCが、夏にピッタリの栄養です。

 

冬瓜の揚げ浸し


<材料>
冬瓜    400g
ししとう  8本
めんつゆ  適量
揚げ油   適量
かつお節  適量
ゴマ    適量

<作り方>
・冬瓜の皮をむき、切りやすい大きさに切り分け、ワタと種を取り、一口大の乱切りにする。
・洗ったししとうのヘタを取り、揚げた時の破裂防止のため、包丁の先で縦に切り込みを入れる。
・冬瓜とししとうの水分を、キッチンペーパーで拭き取っておく。
・160〜170℃に温めた油に冬瓜を入れて、5分間ほど揚げる。つま楊枝を刺してみて、通ればOK。揚げた後すぐに、めんつゆに浸す。
・ししとうは30秒ほどあげ、これもすぐにめんつゆに浸す。
・器に、冬瓜とししとうを盛り、かつおぶしを振りかける。

※ししとうの辛みが食欲を刺激します。冬瓜の調理法には、煮るものが多いですが、揚げてもOK。冬瓜の栄養を閉じ込めたまま、あっさり風味の食感は、クセになる事、請け合いです。

 

冬瓜のはさみ揚げ


<材料>
冬瓜      全体の1/4カット
ベーコン    4枚
スライスチーズ 3枚
大葉      3〜4枚
薄力粉     適量
卵       適量
パン粉     適量
揚げ油     適量

<作り方>
・1/4カットの冬瓜を、そのまま細長く8つに切る。
・切った冬瓜に、先端の部分を残して切込みを入れる。
・冬瓜の幅に合わせて、ベーコン・チーズ・大葉を挟み込む。
・くずれないようにしながら、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつけていく。くずれそうな時は、つま楊枝で止めておけばよい。
・180℃の油で、約3分間揚げる。
・器にもって出す。味が薄いと感じる時は、しょうゆを少々垂らすと良い。

※何と冬瓜が栄養満点なご馳走に早変わり。出来上がりは豪華ですが、冬瓜は火が通りやすいため、簡単にできます。

 

冬瓜の枝豆ツナソースサラダ


<材料>
冬 瓜       全体の1/4カット
ゆでた枝豆     15〜20粒
玉ねぎのみじん切り 大さじ3
ツナ缶       1缶

<ソース材料>
プレーンヨーグルト 大さじ1
マヨネーズ     大さじ3
ガーリックパウダー 小さじ1/2
黒コショウ     適宜
クレイジーソルト  適宜

<作り方>
・冬瓜は厚めに皮をむいて、種とワタを取り、食べやすい大きさの薄切りにし、水にさらしてシャキッとさせ、ザルにあげておく。
・枝豆は包丁で粗く刻んで、玉ねぎのみじん切りは、水にさらしてから、しっかりと水分を取っておく。ツナ缶の汁はきっておく。
・ボウルに、ソース材料を混ぜ合わせて、その中に、枝豆、玉ねぎ、ツナを合わせる。
・冬瓜の水分をキッチンペーパーでしっかりと拭き取り、器に盛り付け、その上にソースをかける。

※冬瓜は生のままでも食べられます。冬瓜の栄養がそのまま摂れるレシピです。

 

夏場、暑い外気と、冷えた室内の行き来をしていると、身体の体温調節機能が低下し、そのせいで食欲不振に陥ります。そんな時に、口当たりがいいから、と冷たいものばかりを摂ると、身体の状態はますます悪くなってしまいます。暑い時だからこそ、しっかりした栄養価のある食材を摂るべきですが、なかなか適したものが見つかりませんよね。

そういう時におススメなのが冬瓜なのです。その栄養価はもちろん、温かく調理しても、冷たく調理しても、とろけるような食感が、食欲を増進します。さらに冬瓜には、十分に水分が含まれていますので、夏場の過剰な水分摂取にも、歯止めをかける事ができます。ビタミンCなどの冬瓜の栄養素も見逃せません。今年の夏は、夏を乗り切るための「冬瓜の栄養」に注目してみませんか。

 

まとめ

冬瓜は栄養豊富なヘルシー食材

・甘辛く煮て、食欲増進を
・冷たいスープは、ドンドンいけます
・冬瓜を揚げてみると、新たな食感、発見
・冬瓜をはさみ揚げにすると、豪華さアップ
・生のまま、サラダでもOK

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