不眠症の方は近年とても増加しているといわれていますが、本来健康な人ならばすっと眠りに落ちるのが普通ですよね。仕事や人間関係のストレスはうつ病や倦怠感、不眠症などとして私達に危険なサインを送っています。
疲れているのになぜか眠れないという経験をしたことはきっと皆さん一度はあるでしょう。しかしこれが習慣的に続いてしまうと、身体に深刻なダメージをもたらしてしまうのです。不眠症は心療内科など病院で治療を受けることも可能ですが、まずは自分でできる方法で改善してみましょう。
不眠症を解消するにはリラックスすることがポイントです。忙しい生活のなかでどうやったらリラックスして不眠症を改善できるか、本日は眠れない悩みを解消する瞑想法をお伝えします。
不眠症が自然に治る！
毎日１０分でできる５つの瞑想法
4-7-8呼吸で眠れない時にリラックスしましょう
不眠症が続くと疲労がたまり、心身ともに辛いですよね。瞑想はストレス解消法としても大変人気があり、最近は寝る前の瞑想で快眠する人が増えているともいわれています。
そこでまずオススメしたいのが「4-7-8呼吸法」を使った瞑想です。4つ数えながら鼻から息を吸い込み、息を止めて7つ数えます。そのあと、ゆっくり8つ数えながら口から息を吐きだすだけの簡単呼吸法で、これを1セットとして3回繰り返してください。
早い人の場合は1セットだけでも寝てしまう場合があるようですが、なかなか寝付けない、不安や悩み事があるときにぜひ試してください。
ベッドに寝たままの簡単瞑想をしましょう
不眠症だと寝ようとするとさらに頭が興奮して余計に目が冴えてしまうなんて時がありますよね。わざわざ不眠症解消のためのストレッチをするのも、逆に負担になる場合があります。
ベッドに寝た状態で瞑想をするメリットは、そのまま眠くなったら寝れる点。方法はとても簡単で、ベッドに仰向けに寝た姿勢でゆっくり腹式呼吸を繰り返してください。
瞑想は静かに集中できる環境が必要ですから、寝室の電気を消してテレビなど雑音が入らないように注意してください。腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果がありますので、疲れすぎて興奮状態のときにも大変効果的です。
座禅を組んだ瞑想で疲労を解消しましょう
不眠症を治す瞑想法は難しく考えず、頭のなかを真っ白にしてリラックスしてください。寝る時になるとなぜか一日を振り返り、つい考え事をしてしまいますよね。精神的な疲労だけでなく体の疲れがしっかりとれないとこれもストレスにつながります。
そこで不眠症を改善するには座禅を組んで姿勢を伸ばし、身体の血行を改善してください。座禅はヨガでもよく取り入れられる姿勢で、自律神経を安定させダイエットやリラックスも良いメリットがあります。背骨がすっと伸びるとエネルギーが通りやすくなりますので、疲労感がたまっているときほどリラックス効果を実感しやすくなります。
リラックスしやすい音楽を使いましょう
不眠症を改善する瞑想は特に決まったポーズなどはありませんが、リラックスして呼吸を整えることが基本です。でも初めて瞑想をすると、頭のなかで色々なことを考えてしまいリラックスできずに終わってしまうことがありますよね。
そこで意識を集中させる為に、ヒーリング系や瞑想用のリラックス音楽を流しましょう。川のせせらぎ、小鳥のさえずりなど、快適に感じる音があるとさらに瞑想もしやすくなります。
瞑想中は全く考えごとをせず空白の状態を維持してもいいですし、眠くなるように暗示をかけるのもよいでしょう。なぜ瞑想をするのか、目的意識を忘れずにトライしましょう。
寝る前のトラタック瞑想をしましょう
瞑想は色々な方法がありますが、目を閉じて呼吸だけのリズムに意識をするのは慣れるまでは大変ですよね。上手に集中できないという方にオススメなのが「トラタック」という方法です。
まずリラックスして背筋を伸ばして座ります。1メール先ぐらいに、絵画でも花瓶でもなんでもよいので見つめる対象物を置きます。瞑想中は目を開けたままその対象物をじっと見つめて、他のことを一切考えないようにしてください。
まばたきはできるだけしないよう、目が痛くなったら閉じてまた開くを繰り返してください。10分ほどで徐々に目の疲労を感じ自然と眠気がやってくる効果があります。
いかがでしたか。不眠症はできれば自分の力で治したいすよね。睡眠薬などの薬に頼るのは心配ですし、身体に負担なく改善できる瞑想なら一番安心です。瞑想は不安解消やイライラ、ストレス改善に大変効果があり、海外では瞑想の効果が実験で実証されているともいわれています。
基本的なコツは深呼吸を繰り返して意識を集中させることで、不眠症を改善するなら寝る直前などタイミングを合わせるとさらに効果が実感しやすいでしょう。私たちの脳内は毎日あらゆる刺激にさらされているので、瞑想で休憩する時も必要です。
日中の忙しい生活とリラックスした睡眠のメリハリをはっきりつける為にも、毎晩の瞑想を習慣にしてみませんか。不眠症は精神的なものが要因となりますので、快適な睡眠環境と意識のコントロールが改善のコツです。
まとめ
不眠症が治る1日10分の瞑想とは
・ 4-7-8呼吸で眠れない時にリラックスしましょう
・ ベッドに寝たままの簡単瞑想をしましょう
・ 座禅を組んだ瞑想で疲労を解消しましょう
・ リラックスしやすい音楽を使いましょう
・ 寝る前のトラタック瞑想をしましょう