せっかく素敵なスカートやボトムスを見つけてもサイズが合わない！と軽く落ち込んでしまった時、ついお尻を小さくする方法を探してしまいますよね。
検索をかければいくらでも運動の仕方やストレッチの方法がヒットするとはいえ、「簡単に、短い時間で、しかも即効性が期待できる」ならば、それに越したことはありません。
そこで今回は、そんな贅沢な願いをかなえてくれる「お尻を小さくするストレッチ」についてお伝えします。
といっても、継続しなければ理想のスタイルをキープするまでにはいたらないのは仕方ありませんから、ほんの５分程度の努力だけは常に惜しまないようにしてくださいね。「就寝前の５分間だけ頑張ってみよう」と決めると、比較的長く続けることができますよ。ではご覧ください。
お尻を小さくするのに効果抜群！
寝る前５分の簡単ストレッチ
簡単にできる骨盤矯正体操
お尻を小さくするポイントは、脂肪を減らすよりもまず「骨盤を正しい位置に調整する」ことです！姿勢や日常生活での癖、出産などによって、骨盤は簡単に開いたり歪んだりしてしまいます。
ですが、整えるための運動やストレッチを行えば、比較的早期で元の位置に戻せます。日頃からお尻を小さくすることを目的に、骨盤を意識するようにしてみましょう。
【骨盤矯正に役立つ「Micaco式 ３０秒マイナス３cmおしり痩せ体操」】
１．バレリーナのように両足の指先を外に向け、足をクロスさせて立ちます。
２．そのまま屈伸運動を８回行います。
３．膝を伸ばして、お腹から息を５回吐きましょう
４．お尻の穴に２回「キュッキュッ」と力を入れます。
５．この動作（１５秒間）を２回行います。（３０秒間）
※左右の足を前後に組みかえて１回ずつ行なうようにして下さい。 この体操を行うことで、外に広がってしまった骨盤を内側に締め、お尻の横幅を小さくすることができるのだそうですよ。
お尻のこりをほぐすストレッチ
「筋肉がこる」と聞くと、肩や背中などの筋肉をイメージしがちですが、実はお尻の筋肉もこりかたまってしまうもの。血行が滞るとお尻を小さくするストレッチや運動も、最大限の効果が期待できなくなってしまいます。
【お尻のこりを軽減するストレッチ】
１．膝を直角に立てて座りましょう。足は腰幅よりやや広めに開いておきます。
２．両手をお尻より後ろについて上体を支えます。
３．姿勢は２のまま、左脚だけを動かします。右ももの上に左足首をのせて下さい。
４．左の股関節をしっかり開いて下さい。
５．３～４の姿勢をキープしたまま、上体を脚の方へと倒します。
お尻や腰が伸びているのを意識してください。６．この状態を１０秒キープしたら、反対側も同様に行います。
※上体を脚側に倒すときは、背中が丸まらないように意識しましょう。
体が硬い人には少々きついかもしれませんが、やっているうちに筋肉がほぐれて楽にできるようになるはずです。体が温まって血流が良くなり、筋肉の緊張も緩和されているお風呂上りに行うのがおススメ。お尻を小さくするのに、比較的早く効果が出るストレッチとして評判が高い方法です。
時間厳守の姿勢矯正ストレッチ
お尻を小さくするにはまず骨盤矯正から！骨盤枕を使えば、より効果的にお尻を引き締めることができます。といってもいきなり骨盤枕を購入するのは、とお悩みの方は、まず自作してしまうという手がありますよ。
【骨盤枕の作り方】
・バスタオル ２枚
・ビニールひも、もしくは布ひも１．２枚のバスタオルをなるべく硬く、グルグルと巻きます。
２．ビニール紐などでタオルをしっかりと固定します。
タオルの巻き方がゆるかったり、ひもでしっかり固定できていないと、使用した際に形が崩れて十分な効果が得られなくなるので、とにかくきつめを意識しましょう。最初に両サイドをひもで固定してから、中央部分をきっちり固定していくと作りやすくなりますよ。
最初はこの「自作・骨盤枕」を使用して様子を見てから、購入を検討するとよいでしょう。無事骨盤枕を用意できたら、さっそくお尻を小さくするために活用してみましょう。
【骨盤枕を使用したストレッチ】
１．両足を伸ばして床に座ります。
２．この体勢で、骨盤枕をお尻にピタッとつく位置に置きます。背筋は真っ直ぐな状態になるよう意識しましょう。
３．枕を両手で押さえながら枕の上に腰を乗せ、上体を後ろへ倒します。枕の位置は枕の中心がおへその真下にくるように調整して下さい。
４．体の力を抜いてお腹をへこませ、顔はまっすぐ天井に向けます。
５．両足は親指同士をくっつけて「ハ」の字にします。
６．両腕は頭の上に伸ばし、手の平は床に向けます。両手の小指、薬指同士をくっつけましょう。
※この状態を５分間キープしましょう。
１日最長５分、１日３回までという短時間でお尻を小さくすることができるこの運動。それ以上はいくらやっても効果が出ませんので気をつけて。起き上がる際は、腹筋を使うのではなく、体を横に倒し、肘をついてゆっくりと起き上がるようにして下さい。
ヒップアップもできるストレッチ
お尻を小さくするのに骨盤枕はとっても役に立ちます。うまく活用することで、お尻を小さくするだけではなく、ヒップアップさせて美尻になることだって可能なのですよ。
【ヒップアップもできるストレッチ】
１．床にうつぶせになり、恥骨に骨盤枕の中心がくるよう調整します。
２．あごは重ねた手の甲の上に置きましょう。
３．片足の膝を曲げて、かかとを太ももに近づけて３～５分キープします。
４．膝を伸ばして、足が上がるところまで上げて１０秒間キープして下さい。
５．足を替え、１～４を同様に行います。
６．最後は両足一緒に、ふくらはぎが太ももの裏につくように膝を曲げ足を引き寄せます。
７．この状態を３～５分キープします。
できれば床から膝を浮かすと、さらに効果的です。腰などに痛みが出た場合は速やかに中止してください。無理のない範囲で行うよう心がけましょう。
美尻効果も期待できるストレッチ
骨盤枕がなくてもティッシュ箱があるなら活用できる、お尻を小さくするストレッチだってありますよ。
【骨盤を引き締めるストレッチ】
１．仰向けになり、ティッシュ箱を膝に挟みます。
２．箱がつぶれないように、脚ではなく、太もも内側の内転筋と会陰部（外陰部と肛門の間をさす）に力をいれ、挟むようにしましょう。
３．両手は床につけ、あごは軽く引きます。
４．ゆっくりと息を吐きながらお尻を床から離し、脚の付け根が伸びる位置まで引き上げます。
５．ゆっくりと息を吸いながらお尻を床に戻します。
※この動作を１０回繰り返し、１０回目はお尻を持ち上げた状態で１０秒間キープしましょう。
この時、目線は自分の胸あたりにおろし、うなじを伸ばすようにします。お尻を小さくするのに「やらなきゃ！」と必死になりすぎてもかえって続かないもの。習慣づけるよう心がけてのんびり行ってみて下さいね。
さて、お尻を小さくするためのエクササイズやストレッチは、気合を入れすぎると、義務感から逆に心理的負担を引き起こすので、かえって続きにくくなってしまいますよ。気持ちを楽にして、日頃の疲れをほぐすような気持ちで行いましょう。
アロマを焚いたり好きな音楽を聴いたり、ヒーリングミュージックを活用するのもよいですね。短い時間でも毎日、もしくは週○回と決めてそれを継続すれば、効果が目に見えて表れます。
大事なのは３日坊主にならないことです。忙しい日もあるかもしれませんが、ぜひ習慣にしてみて下さいね。スタイルが洗練されればおしゃれの幅も広がります。先の楽しみを見据えながら、取り組んでみましょう。
まとめ
お尻を小さくするストレッチとは
・ 簡単にできる骨盤矯正体操
・ お尻のこりをほぐすストレッチ
・ 時間厳守の姿勢矯正ストレッチ
・ ヒップアップもできるストレッチ
・ 美尻効果も期待できるストレッチ