体脂肪率を下げるのは難しいですよね。一度ついた腹回りの脂肪をなかったことにするのはこうも大変なものなのか、体重を増やすのは簡単に減量はかくも辛いことかと、ダイエットの最中にため息が出てしまいます。
体脂肪率を下げるためには、運動で脂肪を燃やし筋肉をつけることも大切ですが、運動と並んで食事にも気を付けなければいけません。
まず、太らない・今以上に体重を増やさないように食べすぎないこと、さらに体重を減らす・もしくは現状維持しつつも筋肉量を増やし体脂肪を減らすこと、この二点を叶えるためには、何をどのように食べればよいのでしょうか。ということで、今回は体脂肪率を下げる食事を学んで、健康な体を手に入れるコツをお伝えします。
体脂肪率を下げる食事を学んで、
健康な体を手に入れるコツ
炭水化物とタンパク質と脂肪のバランスは4：3：3にすること
体脂肪率を下げるためには、栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。炭水化物ばかりではだめなのはもちろんのこと、タンパク質ばかり、野菜ばかりの食事も、健康的に体脂肪率を下げることはできません。栄養不足になったり、糖質不足でイライラしてしまいます。
健康を維持しつつ体脂肪率を下げるためには、1食の食事のなかで炭水化物とタンパク質、脂肪を4：3：3（カロリーベース）のバランスで摂取するようにしましょう。1食500㎉であれば、200㎉を炭水化物で摂取し、タンパク質と脂肪で150㎉ずつまかないます。
炭水化物を全く摂取しないのは×、炭水化物を摂取すること
最近何かと目の敵にされる炭水化物（糖質）ですが、健康的に体脂肪率を下げるためには炭水化物は必要不可欠です。炭水化物（糖質）は唯一の脳のエネルギー源ですし、体内の糖質が不足すると、筋肉もダメージを受けます。筋肉の疲労回復が遅れたり、筋肉量が減少してしまうのです。
その結果、体脂肪は減少してもそれと同時に筋肉も減少してしまいます。脂肪燃焼は筋肉細胞でクエン酸回路という代謝システムで行われます。筋肉が減少すればその分、体脂肪も燃えにくくなる、痩せにくく体脂肪率も落ちにくい体になるということです。
炭水化物の摂り過ぎは体脂肪率を上げる原因になりますが全く摂取しないのは×、最低限の炭水化物は摂取してくださいね。血糖値の上昇が心配な方は、一度に摂る炭水化物の量を少なくし、その分食事の回数を増やしましょう。
野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べること
空腹時に炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇します。その結果体脂肪がつきやすくなります。血糖値の上昇を防ぐために、炭水化物は食事の一番後、まずはサラダなどの野菜から食べましょう。
食物繊維を含む野菜から食べることで、血糖値の上昇を防ぐことができますし、満腹感も得やすくなりますよ。野菜の後は、肉や魚などの主菜を食べます。炭水化物は副菜や主菜、汁物を食べた一番後、お腹の満腹具合を確認してから、茶碗によそうご飯の量を調節するとよいです。
ブロッコリーや根菜類を食べること
食べ応えのある野菜を摂ることで満腹感を覚えやすくなり、主菜や主食の量を減らすことができます。食べ応えのある野菜でおすすめなのがブロッコリーです。ブロッコリーはかために茹で、よく噛んで食べるようにしましょう。
ブロッコリーは噛めば噛むほど甘味が出ますよ。また、ブロッコリーに含まれる成分は体内でテストステロンの生成を促進します。
テストステロンは脂肪の燃焼を助ける成分なので、ブロッコリーを食べることで、体脂肪が燃えやすくなります。ブロッコリーの他には、ごぼうやニンジンなどの根菜類がおおすすめです。食物繊維が多いので、満腹感を得やすいです。
食前に炭酸水を飲むこと
食事の前にコップ1～2杯の炭酸水（無糖）を飲みましょう。炭酸水が胃を膨らませてくれるので、食事の量を減らすことができますよ。炭酸水の他には牛乳もおすすめです。
特に、麺類や丼ものなど、炭水化物が多い・炭水化物ONLYの食事を摂るときには、血糖値の上昇を防ぐために食事の前にタンパク質を多く含む牛乳を飲んでおきましょう。タンパク質不足も補うことができますよ。
いかがでしたか。以上が、体脂肪率を下げる食事を学んで健康な体を手に入れるコツでした。体脂肪率を下げるためには、体重を増やさないことと、筋肉を維持しつつ体脂肪を落としていくことが大切です。体重を増やさないためにはまず食べすぎないことが大切です。
おやつやおかわりは我慢して、腹八分目を心がけましょう。つい食べすぎてしまう方は、ブロッコリーや根菜類を食べたり、食事の前に炭酸水を飲んで、満腹感を得ましょう。食事中はよく噛むことで、満腹感を得やすくなりますよ。
筋肉を維持しつつ体脂肪率を下げるためには、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。炭水化物を全く摂取しないのは、かえって筋肉を壊してしまうので、絶対にやめましょう。
まとめ
体脂肪率を下げる食事で健康な体を手に入れるためには
・ 炭水化物とタンパク質と脂肪のバランスは4：3：3にすること
・ 炭水化物を全く摂取しないのは×、炭水化物を摂取すること
・ 野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べること
・ ブロッコリーや根菜類を食べること
・ 食前に炭酸水を飲むこと