婚活・涙活・就活などなど、「○○活」が流行りの今、試している人がじわじわ増えているのが「朝活」、となるとぜひ自分も、朝活を生活にうまく取り入れて、１日を快適に過ごしたいと思うものですよね。
……とはいえ、そもそも「朝活」ってなに？と思う方も多いのではないでしょうか。朝活とはその言葉通り「朝の時間を利用して、普段できない活動を行う」というものです。
例えば「通勤ラッシュを避けて余裕を作る」「朝食時に家族とだんらんの時間を過ごす」など、活動は多岐にわたります。朝、ほんの少し早く行動することで得られるメリットはたくさんあるのです。
この事実にのっとり、朝に軽い運動を取り入れることで、なんと生活習慣も予防できてしまいます。そこで今回は、生活習慣病を予防できる、朝活向けの軽い運動についてお伝えします。
まずは寝起きのストレッチから始めましょう
朝活に数分のストレッチ、実はこれだけでも効果が見込めるのです……となったら、やってみたいとは思いませんか？朝から運動と言われると身構えてしまいそうですが、そんなに難しく考えることはありません。
ストレッチなら道具もなにも必要ありませんし、運動神経うんぬんを気にすることもありませんよね。ポイントは筋肉の動きを意識して、じっくりとほぐしていくこと。
これにより、代謝が上がって目覚めも良くなりますし、内臓を刺激して便秘解消にも役立ちます。
大きく伸びをするところから始めるのも効果ありですが、朝活に行うストレッチとしておススメなのが、太ももの裏側や内側を中心に筋肉を伸ばす「開脚ストレッチ」です。股関節が柔らかくなるので、ダイエット効果や美脚効果も期待できますよ。
慣れてきたら筋トレをやってみましょう
朝活に運動を取り入れることで、代謝を活発にするだけではなくその状態を１日維持することができます。ストレッチに慣れてきたら、今度は筋トレにレベルアップしてみましょう。
・腹筋
・腕立て伏せ
・ダンベル運動
・スクワット
といった、簡単で負荷の軽く、かつ筋肉をしっかりと動かす運動を取り入れていくと効果的です。このなかでも最も効果が高いのが大きな筋肉を動かす「スクワット」です。
自宅でやるもよし、よりモチベーションをアップさせて、なおかつ金銭的・時間的に余裕があるならジムに通って「朝活トレーニング」に励むのもよいですね。
ジムで軽く汗を流してから出勤することで、すっきりとした気持ちで仕事に取り組むことができますよ。もっとも、あまり熱を上げすぎて肝心の仕事の時に疲労困憊、なんてならないようにしてくださいね。
余裕ができたらウォーキングを取り入れましょう
時間に余裕が持てるようならば、朝活におススメしたいのがウォーキングです。朝の有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。「有酸素運動は２０分以上やらないと効果が出ない」と言われていますが、この２０分は実は連続させる必要はありません。
わざわざ時間を取らなくても、ほんの少し早く家を出て、通勤時に１０分・帰りに１０分の徒歩通勤でも有酸素運動としての効果が期待できてしまうのです。もちろん出勤・通学その他、朝の日課を始める前にまとめてできればそれに越したことはありません。
朝活として、すがすがしい空気を吸いながら、一定の速度を保って歩くことで気分もリフレッシュできますし、健康維持の他、思わぬコミュニケーションが生まれることもあるというのが醍醐味です。
初心者を卒業したらマラソンに挑戦してみましょう
朝活初級者向けメニューも板についてきて、もう少ししっかりした運動がしたいという意欲がわいてきたら、今度はマラソンに挑戦してみるのもよいですね。運動の強度が上がれば、それだけ生活習慣病予防やダイエット効果が見込めます。
ただし、アスリートのようなハードなトレーニングをする必要まではありません。朝活に向いているのは「スロージョギング」です。
スロージョギング：歩くのとほぼ同じくらいのスピード（１ｋｍ１０～１５分くらいが目安）
ジョギング：ゆっくりとしたスピード（１ｋｍ７分くらいが目安）
ランニング：本格的なスピード（１ｋｍ５分くらいが目安）
スロージョギングは、誰かと会話しながら走れるくらいが目安のゆったりとしたスピードで行います。ほぼ早歩き程度で充分、それでも２０分以上で脂肪燃焼効果がかなり期待できるのもうれしいところです。
スロージョギングから始めて、イケそうだと思ったらジョギング、ランニングへとスピードを上げていくのもよいですね。目標があればそれだけ意欲も維持できるというものです。
リズム運動は脂肪燃焼に最適です
朝活として取り入れる有酸素運動でおススメしたいのが「リズム運動」！朝のリズム運動は生活習慣病予防にとどまらず、幸せホルモンとの異名も高いセロトニンを増やす効果も期待できます。
好きな音楽に合わせて・自転車こぎ運動・踏み台昇降運動を２０～３０分行うと効果を最大限に引き出せます。また、意外と侮れないのが「ラジオ体操」です。
真剣に、一つ一つの動作をきっちりしっかり行うと、１５分で５７キロカロリーは確実に消費するという、運動強度の高いこの体操、なんと早いペースのウォーキングとほぼ同じ消費カロリーというから驚きですよね。
ラジオ体操第一、第二合わせて全身の４００か所にも及ぶ筋肉を鍛えられるというのも、侮れない理由です。某チャンネルでやっているラジオ体操は、朝活に持ってこいの時間帯にやっています。テレビに合わせて行うとちょうどよいかもしれませんね。
以上、朝活におススメの運動についてお伝えしてきました。しかし、朝活に運動！と言ってもただやればよいというわけではありません。まったく水分や栄養を取らずにいきなり運動を行えば、逆に脱水などで体調を崩してしまう恐れがあります。
必ず水分・塩分補給を行い、野菜ジュースやバナナ、ゼリー、ヨーグルト、牛乳といった、軽く栄養補給できるものを口にしてから取り組みましょう。
反対にガッツリ食べてからだと、胃に血液が集まって消火活動を始めてしまいますから、あくまでも軽くがポイントです。また、寝起きの状態は筋肉がほぐれていませんから、そのまま運動を始めると思わぬ怪我につながります。
きちんとストレッチで体をほぐしてから取り組んでくださいね。朝活は「無理せず」が大前提。始めは負荷の軽いものから始めて自分の体力や体調を見極めながら、正しく活用していきましょう。