レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことってありますよね。レム睡眠は眠りが浅い状態なので眼球が動いたりするのですが、ノンレム睡眠はぐっすり眠った状態のため眼球の動きが停止しているか、もしくはほとんど動きません。
夢を見るのはほとんどの場合レム睡眠中なのですが、脳の一部は睡眠中なのに起きている時と同じように活動しているという不思議な状態です。人は睡眠に入ってすぐはノンレム睡眠、その後約９０分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
ノンレム睡眠の後には必ずレム睡眠が現れ、徐々に浅くなりながら５～６回繰り返されますが、睡眠が進むとレム睡眠の割合が多くなって脳を覚醒させる準備に入るため、この時に目覚めるとスッキリと気持ち良く起きることが出来るのです。
私たちは深い睡眠を取れるかで、体の疲労感を減らせるかが決まるため、生活習慣を整えて毎日グッスリと眠りたいたいはず。そこで今日は、ノンレム睡眠を理解して、良質な眠りを取る習慣についてお伝えします。
黄金の９０分でしっかりと脳と身体を休めよう
ノンレム睡眠とは、寝付いたらすぐに訪れる睡眠で、睡眠全体の中で最も深い眠りなので、この最中は何が起こっても起きないという人がほとんどです。
この約９０分間のノンレム睡眠は「黄金の９０分」と言われていて、成長ホルモンがたくさん分泌されるため、新陳代謝の促進や細胞の成長などに大きな影響を与えています。
この黄金の９０分で８割近くの成長ホルモンを分泌させることが可能なので、、日中に活発に活動するためにも、この時間だけでも良質な睡眠になるようにすると、自律神経やホルモンのバランスが取れて、良質な睡眠に導いてくれるでしょう。
手軽な方法は、入浴したら９０分後に寝ること。入浴すると体の内部の体温が上がります。その上がった体内の温度を皮膚から放出しようと皮膚の温度が上がり、手足にたくさんある毛細血管から熱を放散させて睡眠に入りやすくなるのです。
赤ちゃんが眠くなると手が温かくなるのと同じ理由で、この状態を入浴でで作るためにゆっくりと湯船に浸かりましょう。
スマホなどの操作で脳を刺激しないようにしよう
ついつい寝る前にスマホチェックしてしまい、そのままかなりの時間、操作している人が多いのではないでしょうか。
最初のノンレム睡眠を浅くしてしまう原因のひとつは脳の刺激ですが、スマホやパソコンなどを睡眠前に操作すると、脳を覚醒させてしまってせっかくやってきた眠気が遠ざかってしまうので、寝る１時間以上前から操作しない方が良いでしょう。
そして、気をつけたいのがスマホやタブレットをベッドに持ち込んでしまうこと。照明を落としてスマホやタブレットの画面を見ていると、睡眠障害を引き起す可能性があるブルーライトの影響を強くしてしまい、ノンレム睡眠にも悪影響を及ぼします。
フィルムを貼ってブルーライトカットしてあるとしても、就寝前の光は体内時計を狂わせてしまい、良質な睡眠が取れなくなるので出来る限り見ないようにしてくださいね。
退屈かもしれませんが、照明を落としてベッドに入り、興奮しない程度に楽しいことを考えたり想像していれば、脳を刺激させることもなく黄金の９０分も充実するので、スマホをベッドに持ち込まない様に努力しましょう。
睡眠のタイミングを逃さないように心がけよう
気になるテレビ番組ややり始めたことを終わらせるタイミングが付かず、ベッドに入る時間が定まらないという人もいますよね。しかし、ノンレム睡眠を出来るだけ深くしたいなら、夕食後はいつも同じ行動パターンにした方が良いのです。
いつもと同じ時間に入浴し、いつもと同じ時間にベッドに入るという単調な行動が、ノンレム睡眠に有効に働きます。人は目が覚めてから１４～１６時間すると睡眠の欲求が高まって眠気が自然とやってくるので、それを見計らってベッドに入る時間と起床時間を決めるのがおススメです。
眠くなったから寝るのではなく、就寝開始時間を固定化することで、ノンレム睡眠がより深くなり、良質な睡眠になりますよ。これが脳にセットされると、翌日、いつもより早い起床だったとしても早寝をせずともきちんと疲れが取れるようになるでしょう。
早寝をしようとしてもなかなか眠れずに、スマホなどを触ってしまって睡眠のタイミングを逃してしまう可能性もあるので睡眠開始時間の固定化をぜひ取り入れてください。
天然素材のゆったりしたパジャマに着替えよう
子どもの頃は寝る前にパジャマに着替えていたのに、何時からかは分からないけどTシャツやスエットなどの部屋着で寝るようになったという人もいますよね。
しかし、お伝えしてきたことにも共通するのですが、就寝前は同じ時間に同じ行動を取ることがノンレム睡眠を深くしてくれるため、就寝の準備に入る合図としてパジャマに着替えるのを習慣化づけると自然と眠気がやってくるので試してみましょう。
それにTシャツやスエットなどは、就寝中の体温調節がパジャマよりもしづらいものが多いので、寝起きに布団が体に掛かっていないという人は、パジャマに変えた方が良いですよ。
パジャマは天然素材で前ボタンタイプが良く、綿は寝汗を吸収し、ボタンとボタンの間のすき間から空気を通してパジャマの中の温度を調節してくれるため、就寝中の体温調節がスムーズに行われるので、気温に合ったパジャマを選べば良質な睡眠が取れます。
確かにサラッとした素材や温かい素材の化学繊維もたくさんありますが、自然の素材でゆったりした着心地のものを選んだ方が質の高い睡眠を得やすいため、買い替えするときに検討してみましょう。
さて、睡眠時間の確保は疲れなどの体の回復に必要ですが、それ以上に最初のノンレム睡眠が深いかがグッスリと眠れたという睡眠の満足度に影響します。
そのため、シャワーではなく、夜は湯船にゆっくりと浸かって体の芯からしっかりと温めて、リラックスした状態でベッドに入り、脳を刺激しないためにもスマホなどは触らないように過ごしてください。
最初は退屈かもしれませんが、慣れてくればベッドに入って何もしない時間が楽しめるようになりますよ。この退屈な時間が眠気を呼び寄せ、短時間であっても深いノンレム睡眠によってグッスリと眠れたという気持ちにしてくれるでしょう。
しかし生活の変化で起床時間を長期的に変えなくてはいかないこともありますよね。そんな時は、急に変えるのではなく、徐々に就寝開始時間を早くするようにするとノンレム睡眠に影響を与えることなく新生活に移行することが可能です。
これからは、帰宅したら出来るだけいつもと同じ時間に同じ行動するという生活習慣を取り入れてノンレム睡眠を深くなるようにしていきましょう。